درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو در 10 جلسه به همراه 10پادکست رایگان
درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو
از شما دعوت میکنم به این مجموعه صوتی آموزشی روانشناسی گوش بدهید:
شما در ۱۰ جلسه کوتاه تغییرات بسیار خوبی در خود احساس خواهید کرد و قادر به درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو خواهید بود البته اگر که در دسته بندی که ما مشخص کردیم قرار بگیرید.
پادکست درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو- جلسه اول
پادکست درمان اضطراب بدون دارو-جلسه دوم
پادکست درمان افسردگی بدون دارو چیست؟-جلسه سوم
پادکست درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو- جلسه چهارم
پادکست درمان اضطراب بدون مصرف دارو- جلسه پنجم
پادکست راههای درمان افسردگی بدون دارو-جلسه ششم
پادکست درمان افسردگی بدون دارو-جلسه هفتم
پادکست روش درمان اضطراب بدون دارو- جلسه هشتم
پادکست درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو-جلسه نهم
پادکست درمان افسردگی بدون نیاز به دارو-جلسه دهم
ممکن است سوال شما این باشد که راه درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو چیست؟
ناخدای زندگی خودت باش
در این مجموعه با عنوان «ناخدای زندگی خودت باش» بر اساس مفاهیم شناخت درمانی من(ارسطو رضایی) روانشناس بالینی، مجموعه ای رایگان برای درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو آماده کرده ام تا برای کسانی که نمیتوانند هزینه های درمان را بپردازند یا با مصرف دارو مشکل دارند، حداقل کمکی کرده باشم.
این مجموعه ( هم صوتی و هم نوشتاری)که درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو می باشد، مجموعه ای کاملا علمی است. این مجموعه شامل ۱۰ قسمت 10 پادکست است.( آنچه که در پادکستها گفته شده عینا نوشته شده است، چون بعضی از افراد شنیداری و بعضی دیداری هستند، من در دو فرمت همزمان آن را با زحمت ویراستاران مجموعه خودبیداری برای شما آماده کرده ام).
شرح مفصل مجموعه درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو
در ایتدا به این موضوع می پردازیم که چگونه روحیه و احساس خود را بشناسید وچگونه می توانید احساس خود را تغییر بدهید.سپس تست افسردگی و اضطراب را باهم اجرا خواهیم کرد تا برای شما مشخص باشد که به کدام نوع از افسردگی یا اضطراب مبتلا هستید؟
اختلال اضطراب فراگیر؟ اختلال اضطراب اجتماعی؟ فوبیای ساده؟یا اختلال وحشت زدگی؟ ترس از فضاهای باز و آگورا فوبیا؟ اختلال وسواس فکری-عملی؟ یا خود بیمار انگاری؟ افسردگی و شیدایی؟ افسردگی عمیق؟افسرده خویی؟ اختلال دو قطبی؟ یا اختلال ادواری خو؟
- ملاک های تشخیصی اضطراب فراگیر چیست؟
- اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
- اختلال وحشت زدگی چیست ؟
- اختلال وسواس فکری عملی در dsm5
و سپس برای شما روشن می شود که آیا لازم هست که به یک روانشناس مراجعه کنید و یا اینکه این مجموعه میتواند به شما کمک کند؟و کافیست؟
گاهی اوقات احساسات ما مانند اضطراب و افسردگی طبیعی هستند اما گاهی اوقات باید این احساس های را تغییر بدهیم. در این مجموعه رایگان درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو توضیح داده ام که در کجاها باید احساس های خود را تغییر بدهید.
- در جلسه اول، دوم و سوم مجموعه ی درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو به شما کمک کرده ام تا برای شما روشن می شود که مبتلا به اختلالات افسردگی و یا اختلالات اضطرابی هستید یا خیر و نیز انواع اختلالات راهم معرفی کرده ام.
- در جلسه چهارم مجموعه ی درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو با استفاده از ۹ سوال برای شما مشخص کرده ام آیا باید احساستان را تغییر بدهید یا خیر؟
- در جلسه پنجم و ششم توضیح داده ام که چگونه به سمت درمان جلو برویم و من چگونه می خواهم به شما کمک کنم؟
- در جلسه هفتم درباره شیوه های سالم اندیشی و درست فکر کردن صحبت کردهام
- در جلسه هشتم به شما دو ابزار معرفی کرده ام برای اینکه سالم بیندیشید. اول اینکه افکار خودتان را آزمایش و بررسی کنید، و دوم اینکه به صورت سیاه و سفید فکر نکنید، سیاه و سفید فکر نکردن خطای فکری است دنیا دو رنگ نیست بلکه هفتاد رنگ است.
- در جلسه نهم در ادامه ی مبحث قبلی دو ابزار دیگر معرفی کرده ام: درباره افکارتان تحقیق کنید و قدم بعدی این که واژه ها را به صورت دقیق مشخص کنیدو شفاف فکر کنید، مثلاً وقتی که می گویئد من چاق هستم چاقی دقیقا یعنی چه چیز؟؟ آیا این که مقداری اضافه وزن دارید را چاقی می دانید یا اینکه واقعاً چاق هستید؟؟ یا وقتی که می گویید من زشت هستم زشتی دقیقا به چه معنا است؟این شفاف اندیشی به شما کمک میکند تا فریب ذهن را نخورید.
- در جلسه دهم درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو در ادامه ی مباحث قبلی سه ابزار دیگر برای سالم اندیشیدن معرفی کردهام: از باید اندیشی پرهیز کنید و آن را به واقعیت اندیشی تغییر بدهید، مثلا به جای اینکه بگویید: من باید درس بخوانم، بگویید: خیلی دوست دارم که درس بخوانم یا به جای اینکه بگوئید: من باید موفق شوم، بگویید :ای کاش که بتوانم موفق شوم.
ابزار دیگر این است که : شخصی سازی نکنید و مسائل را به خودتان نگیرید.گاهی اوقات مسائل به شما ارتباطی ندارد ولی شما خیال میکنیدکه ارتباط دارد، مثلاً ممکن است کارفرمای شما به خاطر مسائل شخصی اعصابش خورد باشد، اما شما خیال می کنید حتماً از شما ناراحت است.
و ابزار دیگر اینکه با خودتان فکر کنید: این طرز فکر کردن چه سودی برای من دارد؟ آیا برای من مفید است یا خیر؟ اگر که مفید است به آن طرز فکر ادامه بدهید و اگر که نیست با وجود اینکه ممکن است این طرز فکر درست باشد ولی چون برای شما سودی ندارد آن را رها کنید.
من(ارسطو رضایی) در این مجموعه شما آموزش داده ام که چگونه با استفاده از یک قلم و کاغذ و 10 پادکست درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو بتوانید عزت نفس خود را افزایش بدهید و بر افسردگی غلبه کنید، کاملا مشخص است که همیشه درمان فردی ارجحیت دارد اما نمی توانیم دست روی دست بگذاریم.
برای بعضی از افراد که میخواهند خود درمانی کنند، این مجموعه، آموزش بسیار مفیدی است، در ادامه برای شما توضیح داده ام که ابتدا موقعیت هایی که دچار افسردگی یا اضطراب می شوید را بنویسید سپس مشخص کنید که در آن موقعیت ها چه احساساتی دارید و اگر که احساسات مختلف دارید به هر کدام از این احساسات نمرات متفاوت بدهید.
سپس توضیح دهید که وقتی این احساسات را دارید چه افکاری دارید و اگر که افکار مختلفی دارید به هر کدام نمره بدهید و در قدم بعد به شما کمک کرده ام که افکار خود را بررسی کنید و در آخر تاثیر این بررسی را و تغییر افکار را مشاهده کنید.
همچنین در مجموعه درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو ده خطای شناختی را معرفی کرده ام تا با کمک این خطاهای شناختی و نحوه ی روبرو شدن با آن بیاموزید که چگونه با مسائل برخورد کنید.
ده خطای شناختی در یک نگاه
- «خطای شناختی همه یا هیچ» یا خطای شناختی سیاه و سفید یا تفکر دو قطبی که سبب می شود با مسائل به صورت مطلق برخورد کنیم و همه چیز را سیاه و سفید ببینیم.
- « خطای شناختی تعمیم مبالغه آمیز»یا خطای تعمیم افراطی، که باعث می شود هر حادثه منفی را یک شکست همیشگی تصور کنید.(مقاله طرحواره شکست چیست را بخوانید )
- «خطای شناختی فیلتر ذهنی»یا خطای شناختی گزینش انتزاعی، که باعث می شود به جنبه های منفی فکر می کنید و از کنار جنبه های مثبت یک مسئله به راحتی و بی تفاوت می گذرید.
- «خطای شناختی بی توجهی به امر مثبت »که سبب می شود میشود اصرار کنید که موفقیت های شما بی ارزش است.
- «خطای شناختی نتیجه گیری شتابزده» که سبب میشود گاهی اوقات بدون هیچ دلیلی، واکنش دیگران را منفی تصور کنید و ذهن خوانی کنید و گاهی اوقات هم باعث می شود که بدون هیچ دلیلی پیش بینی کنید و پیشگویی کنید.
- «خطای شناختی درشت نمایی» که باعث میشود حوادث را بدون توجه به اندازه آن، در نظر بگیرید بعضی مسائل را بزرگ تر از آنچه که هستند تصور کنید و بعضی از مسائل را کوچکتر از آنچه که هستند تصور کنید.
- «خطای شناختی استدلال احساسی» که سبب می شود شما با توجه به احساس خود نتیجه گیری کنید، مثلاً می گوئید احساس می کنم آدم احمقی هستم پس حتما احمق هستم، احساس می کنم آدم بی ارزشی هستم پس حتماً بی ارزش هستم.
- جمله هایی که «باید» دارد با کلمه «باید و نباید» از خود و دیگران انتقاد می کنید یا باید انگاری
- «خطای شناختی برچسب زدن »که سبب میشود خطاها را به حساب شخصیت خود می گذارید، نمی گوئید اشتباه کردم، بلکه می گوئید: من آدمی هستم که کلاً همیشه و همه جا اشتباه می کنم من آدم بازنده ای هستم، من آدم احمقی هستم.
- «خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش» که باعث می شود گناه ها را به گردن میگیرید و خودتان را به خاطر کاری که مسئول آن نیستید سرزنش می کنید.
جلسه اول درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو
روش های درمانی مختلف برای درمان افسردگی و اضطراب در روانشناسی چیست؟
در روان شناسی ما روشهای مختلفی برای درمان داریم. بعضی از این روشها علمی هستند، بعضیها هنوز مشخص نشده است که آیا علمی هستند یا نیستند و بعضیها علیرغم اینکه ممکن است در مواردی مؤثر باشند، غیرعلمی هستند.
در روانشناسی رویکردها و روشهای مختلفی وجود دارد؛ یعنی روانشناسان مختلف به مسائل و مشکلات روانشناختی به شکلهای مختلفی نگاه میکنند. بهطورکلی پرسش اصلی در روانشناسی در بین همه روانشناسان این است که: ما چرا و چگونه رفتار میکنیم؟
و روانشناسان مختلف در این مورد پاسخهای متفاوتی دادهاند. بهعنوانمثال:
- روانکاوان معتقدند که ریشه اصلی مشکلات روانشناختی ما تعارض های ناهشیار است و غالبا چون افراد در مرحله ای از رشد آسیب دیده اند، انرژی لیبیدو در مرحله ای تثبیت شده است و به همین دلیل فرد رفتارهای مربوط به آن مرحله از رشد را دائما نشان می دهد ، مثلا کسانی که وابسته اند در مرحله ی دهانی گیر کرده اند و کسانی که سخت گیرند در مرحله ی مقعدی گیر کرده اند، روانکاوان به طور کلی ذهن محور هستند.
- شناخت درمانگران که معتقد هستند که علت اصلی رفتارهای ما تفکرات ماست و کافیست که افکار خود را تغییر بدهیم تا تغییر کنیم.
- رفتار درمانگران که ورزنه اصلی رابه محیط می دهند و معتقدند که محیط عامل اصلی رفتار و افکار ماست.
- شناختی – رفتاری یا cbt که معتقدند که هم افکار و هم رفتار ریشه ی رفتار ماست .
که در این میان رویکرد شناختی رفتاری بیشترین پشتوانه ی پژوهشی را دارد و امروزه 85 درصد روانشناسان جهان بر اساس این رویکرد درمان می کنند.
بهتر است از روشهایی استفاده کنید که امتحان خود را پس داده است، چگونه پس داده است؟ نه به این صورت که یک نفر بگوید که تجربهی من این را نشان داده است. بلکه به این صورت که این روش آزمایششده و آزمایش اینجوری نشان دادهشده است، این درست مثل این است که شما میخواهید یک کمد بسازید، به نجاری یا چوبفروشی میروید و هرکسی میگوید که این چوب بهتر است و هر فروشندهای ممکن است اجناس خودش را تبلیغ کند. شما باید ببینید که کدامیک از این چوبها روی آن آزمایششده و بهتر است.
یک نکتهای را قبل از هر چیزی عرض کنم. ما در مجموعه آموزشکده روانشناسی خود بیداری آن چیزی که آزمایششده است را به شما میگوییم و اگر آزمایش نشده باشد هم خاطرنشان میکنیم. بهعنوانمثال ما کارگاه زن شناسی و مرد شناسی را بر اساس روش یونگ توضیح دادیم و گفتیم روش علمی نیست، یعنی آزمایش نشده بود. آنچه در اینجا تحت عنوان ناخدای زندگی خودت باش، در اختیار شما میگذاریم، کاملاً علمی است.و براساس رویکرد شناختی رفتاری می باشد.
افسردگی چیست؟
افسردگی بیماری شماره یک سلامت عمومی در جهان است. بعضیها اسم افسردگی را سرماخوردگی روانی گذاشتهاند. در سالهای اخیر خبرهای زیادی درباره خودکشی میان بچهها و نوجوانان را شنیده ایم. بسیاری از اوقات در مورد افراد موفق و مطرح شنیده ایم که اقدام به خودکشی کرده اند.
در کشورهای مختلف درباره افسردگی روشهای مختلفی توسط روانشناسان پیاده میشود و بیشتر اوقات کسانی که افسرده هستند دارو دریافت میکنند… همانطور که گفتم ما در جلسه اینده از شما تست میگیریم بینیم اصلاً این دوره برای شما مناسب است یا خیر؟
مدتهای بسیار زیادی روشهایی که برای درمان افسردگی انجام میشد فقط دارو بود، تا اینکه روش روانکاوی پا به عرصه گذاشت، این روش درمانی برای مراجعین بسیار هزینه بر، طولانی مدت و غیر متمرکز بود و چون ذهن محور بود قابلیت اینکه مورد پژوهش قرار بگیرد نداشت و به همین دلیل رفته رفته این باور شکل گرفت که چندان در درمان افسردگی و اضطراب کار آمد نیست.
تا اینکه انقلابی در روانشناسی با عنوان رفتاردرمانی و شناخت درمانی به وجود آمد که آلبرت آلیس و آرون تی بَک این روش را ارائه دادند.
- رویکرد های شناختی رفتاری معتقد است که اگر میخواهید زندگی خودتان را تغییر دهید، باید فکر و رفتارتان را تغییر دهید. این روشها تأثیر بسیار زیادی در حوزه درمان اختلالات افسردگی و اضطراب ودیگر اختلالات گذاشت.یکی این بود که علائم مشکل را خیلی زود برطرف میکرد و خیلی از بیمارانی که در سه ماه تحت درمان قرارگرفته می گرفتند، علائمشان کاهش یافت.
- دومین تأثیر این بود که بیماران به بیماریشان بینش پیدا کردند که چرا این احساس به سراغشان میآید؟ چه چیزی باعث میشود؟ چه اتفاقی میافتد؟ این بینش باعث شد که خودشان به یکشکلی خودشان را تعمیر کنند و توانستند که احساسات عادی خودشان را از احساسات غیرعادی جدا کنند.
- سومین تأثیر این بود که بیماران به یک کنترل درونی رسیدند و یاد گرفتند که چگونه بتوانند در موقعیتهای مختلف هر وقت که حالشان بد شود یا ناراحت شوند، واقعبینانهتر عمل کنند و بر رفتار و احساسشان احساس کنترل بیشتری کردند و همچنین باعث رشد افراد شد.
ما در این کارگاه درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو میخواهیم به شما روشهای مقابله و حل مشکل را یاد دهیم که شامل تقریباً همه زمینههای یک زندگی مدرن میشود، به شما بیاموزیم که کمترین رنجش را پیدا کنید و بیشترین دستاورد را داشته باشید که شامل زمینههای طلاق، مرگ، شکست و زمینههایی که کاملاً مبهم هستند هم خواهد شد مثل اعتمادبهنفس، ناامیدی، احساس گناه و بیعاطفگی.
ممکن است با خودتان بگویید این یک روش مثل بقیه روشهای خود درمانی و خودیاری است، اما ما تضمین می دهیم که اصالت علمی خود را حفظ کرده ایم و مانند روانشناسی زرد همهچیز را بیشازحد سادهسازی نمی کنیم و مفروضههای اصلی تئوری از بین نمی بریم.
ممکن است که بسیاری از افراد کتابهای خودیاری زیادی را خوانده باشند و روشهای زیادی اجرا کرده باشند و نتیجه معکوس گرفته باشند، دلیل آن اینست که آن کتاب ها آن قدر به ساده سازی ادامه دادند و از مفروضه های اصلی و علمی خود دور شده اند و وارد حوزه ی روانشناسی زرد شده اند، ما در مرکز روانشناسی خودبیداری همواره اصالت علمی خود را حفظ می کنیم.
ما در ادامه توضیح میدهیم که این روش درمان افسردگی برای چه کسانی میتواند مفید باشد و درعینحال برای چه کسانی مفید نیست و باید حتماً به درمانگر مراجعه کنند.
در این کارگاه ما هم از شناخت درمانی و هم رفتاردرمانی استفاده میکنیم. روش رفتاردرمانی و شناخت درمانی یک روش علمی و آکادمیک و دانشگاهی است که مفروضههایی دارد؛ یعنی اگر کشتی را فرض کنیم که این کشتی لنگری دارد، کشتی رویکرد شناختی رفتاری (که ما بر اساس آن میخواهیم به شما در این جلسه آموزش بدهیم) لنگرهایی دارد:
- همه احساسات شما به خاطر تفکرات شماست.، اولین اصل این است که ادراک شما بستگی دارد به اینکه شما چگونه به مسائل نگاه کنید؟ همینالان که من درباره این روشها توضیح می دهم ممکن است که بعضی از شما با خود میگویید که ای بابا این هم که دارد از این روش فقط تعریف میکند و میخواهد بگوید که کار ما خیلی درست است و مشخص است که الکی تعریف میکند. اگر که اینطور باشد، نشان میدهد که شما انسان بدبینی هستید و دلیل آن میتواند طرحوارههای شما، باورهای شما، ادراکهای شما یا تجربههای شما باشد، (طرحواره چیست از سیر تا پیاز، این مقاله را بخوانید )ممکن است هم که الان که هنگام خواندن این مطلب با خود بگویید: بالاخره توانستم به مطلبی علمی و خوب دسترسی پیدا کنم و مشکلم را پیدا کنم و بعد آن را درمان کنم، این واکنش شما به خاطر پیشزمینهای است که شما از قبل درباره روانشناسی، دربارهی جهان، و بسیاری از مسائل دیگر دارید، بنابراین تفکرات قبلی شما و حال و روز احساسی قبلی شما روی احساس شما و روی نحوهی ارزیابی شما از مسائل مختلف ( حتی خواندن این مطلب) تأثیر میگذارد.
- دومین اصل این است که اگر افسرده هستید تفکرات شما منفی و فراگیراست؛ یعنی که نه اینکه فقط خودتان غمگین باشید، بلکه خیال میکنید که دنیا هم غمگین است، مردم غمگین هستند، جهان غمگین است، یعنی این باور را هم در مورد خود، هم در مورد مردم و هم در مورد جهان دارید.
- سومین اصل رویکرد شناختی رفتاری این است که همه ما دچار خطای شناختی هستیم، یعنی فیلترهایی در مغز ما وجود دارد، این فیلترها باعث میشود که ما مسائل را درست نبینیم، عینکهایی روی چشم ما هست که اندازه پدیدهها و اشیاء را نمیبینیم.
آیا رویکرد شناختی رفتاری در مقایسه با بقیه روشها که در درمان افسردگی به کار میروند، مؤثرتر است؟
اکثر مردم، سطحی از افسردگی را دارند، اعتمادبهنفس پایین، احساس بیارزشی یا احساس پوچی و احساس بیمعنایی. این به آن معناست که افسردگی یک طیف است و اینطور نیست که همه یکشکل باشند.
این روش که من قرار است بر اساس آن آموزشها انجام بدهم در مقایسه با بقیه روشها آزمایششده است و نشان داده است که در درمان افسردگی مؤثر است.
آیا این درمان باعث میشود که بدون استفاده از دارو بهبود پیدا کنیم؟ آیا این روش مؤثر چقدر تأثیر دارد؟
در دانشکده پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا چند پزشک و محقق متخصص با نامهای آرون بک، ماریا کاکس و استیو تحقیقاتی آزمایشی انجام دادند و خواستند ببینند که شناختی رفتاری در مقایسه با بقیه روشها چقدر در درمان افسردگی مؤثر است؟ دو گروه تشکیل دادهاند که درمجموع چهل بیمار داشتند.
یک گروه داروی ضد افسردگی دریافت میکردند و یک گروه دارو دریافت نمیکردند و فقط شناختی رفتاری را در مورد آنها اجرا کردند. بعد از گذشت سه ماه نتیجه این بود که شناختی رفتاری حداقل بهاندازهی دارودرمانی مؤثر و موفق بود.
پانزده نفر از نوزده نفری که تحت درمان شناختی رفتاری قرار گرفته بودند، بعد از سه ماه بهشدت از علائم افسردگیشان کم شد؛ اما کسانی که با دارو درمان میشدند، فقط پنج نفرشان بعد از سه ماه کاملاً خوب شدند، هشت نفرشان به دلیل اینکه دارو برای آنها عوارض داشت مثلاً میل جنسی را کم میکرد، اشتها را یا کم و یا زیاد میکرد از درمان کنار کشیدند و بقیه یا پیشرفتی نداشتند یا پیشرفت کمی داشتند.
چیزی که مهم است این است که بیمارانی که تحت درمان شناختی رفتاری قرار گرفتند در مقایسه با کسانی که دارو دریافت کردند، سریعتر بهبود پیدا کردند.
تقریباً در هفتهی دوم بیمارانی که درمان شناختی رفتاری دریافت میکردند، بهطور مشخصی از مقدار تفکرات خودکشیشان کاسته شد. این روش بهخصوص برای کسانی که دوست ندارند دارو دریافت کنند و میخواهند ریشه مشکلاتشان را پیدا میکنند خیلی مؤثر است.
آیا رویکرد شناختی رفتاری صد در صد موثر است و معجزه می کند؟
واقعیت این است که هیچ روش درمانی نداریم که صد در صد موثر باشد، این انتظار که روش درمانی معجزه کند در علم و روش های علمی وجود ندارد و جایگاهی ندارد، علم همواره می گوید من ابطال پذیرم و هرگز نمی توانم قطعی و صد در صد سخن بگویم، اما در بین روشهای مختلف شناخت و درمان، علم قابل اعتماد تر است.
چرا روش شناختی رفتاری برای همه به صورت صد در صد کار نمی کند؟
در درمان افسردگی روش شناختی رفتاری 85 درصد موثر است، اما اینکه چرا برای بعضی ها کار آمد نیست دلایل زیادی وجود دارد، بعضی از بیماران سرعت بهبودی شان کمتر است. بعضی مقاوم هستند و این روش درمانی را نمی پذیرند، بعضی ها تکالیف را اجرا نمیکنند و بعضیها عمق مشکلشان بیشتر است. بعضیها هم با این روش ارتباط برقرار نمیکنند. گاهی هم مشکل ممکن است خود درمانگر باشد که در اجرا و انتخاب درست و به جا از تکنیک ها و مهارت ها و مقاومت شکنی هشیارانه عمل نمی کند.
البته تحقیقاتی که دیوید بلک برن و همکارانش در دانشگاه اسکاتلند در شورای تحقیقات پزشکی انجام دادند نشان داد که رویکرد شناختی رفتاری اگر که با دارودرمانی ترکیب شود خیلی خیلی مفیدتر است.
به همین دلیل ما بهعنوان روانشناس هرگز درباره دارو اظهارنظر نمیکنیم و اگر که بیماری به ما مراجعه نمایید و دارو مصرف ما در این مورد هیچ اظهارنظری نمیکنیم و در طی درمان ممکن است که روانپزشک آنها بخواهد بر اثر پیشرت در درمان دوز دارو را کمتر کند و یا نکند.
آموزشهای شناختی رفتاری باعث میشود که اعتمادبهنفس و رضایت در شما بهبود پیدا کند این روش، روشی است که بسیاری از روانشناسان در سرتاسر جهان روی آن کارکردهاند. تحقیقات بسیار زیادی شده است و میتوانید توی گوگل سرچ کنید تا تأثیر شناختی رفتاردرمانی را در درمان افسردگی و اضطراب ببینید.
در جلسه بعد(در ادامه و در همین مقاله) تستی از شما میگیریم تا وضعیت روانی شما را بسنجیم.
جلسه دوم درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو
جلسه دوم افسردگی و اضطراب بدون دارو را باهم دیگر ادامه میدهیم.
در این جلسه همانطور که در جلسه اول قول داده بودیم قرار است که بهوسیله تست افسردگی ، وضعیت روانی خودمان را اندازه بگیریم. برای اینکه وضعیت روانی خودمان را اندازه بگیریم در این جلسه، من هم تست افسردگی و هم تست اضطراب را مطرح میکنم.
این دو تست مانند دماسنجی هستند که توی دهانتان میگذارید؛ مانند وقتیکه نزد پزشک میروید، ممکن است برای معاینه شما دماسنجی را دردهان شما قرار بدهند. برای اینکه میزان دمای بدن شمارا بسنجند و ببینند که آیا متعادل هست یا خیر؟
میتوانید این سؤالات را که من میگویم بنویسید و هرازچندگاهی در طی این مسیر که آموزش رایگان را با هم طی میکنیم، گاهی این دماسنج را در مجددا در دهان خودتان قرار دهید و خودتان رامجدد بسنجید و ببینید که آیا درجه دماسنج کمتر شده یا نه؟
یعنی نمراتی که به دست میآوریدرا در جایی ثبت کنید و در طی فرایند درمان اضطراب و افسردگی مجددا بارها ببینید نمره ی جدید چند است و مقایسه کنید و ببینید که آیا نمرات در اثر شرکت در این کارگاه کاهش پیداکرده است یا خیر؟ اگر که بله پس روبه جلو دارید میروید، اگر هم زیر نظر درمانگر هستید، میتوانید درباره این امتیازی که به دست میآورید و این نمرهای که به دست میآورید با درمانگرتان صحبت کنید.
تست اضطراب برنز
در آزمون شدت اضطراب که ابتدا من از آن استفاده میکنم ،33 نشانه عمومی اضطراب را میسنجم.و شما با توجه به عدد های زیر یکی را انتخاب کنید:
نحوه نمره گذاری
- 0 یعنی ابداً
- 1 یعنی کمی
- 2 یعنی تا اندازهای
- 3 یعنی خیلی زیاد.
شما کاغذ و قلم را در اختیار داشته باشید، پاسخ بدهید و در آخر نمراتی که داده اید را با هم جمع کنید.
- چقدر احساس اضطراب و دستپاچگی و هول شدن، نگرانی و یا ترس میکنید؟
- چقدر احساسات عجیب و غیرواقعی بودن و یا مبهم بودن اشیاء دارید؟ یعنی اینکه گاهیوقتا وقتیکه اشیاء را نگاه میکنید و وسایل را نگاه میکنید خیال میکنید که مبهم هست برای شما؟ خیال میکنید که انگار عجیب است؟ انگار بار اولی است که دارید مشاهده میکنید؟
- چقدر احساس جدا بودن از تمام یا بخشی از بدن خود میکنید؟
- چقدر بهصورت ناگهانی و غیرمنتظره ترس به سراغ شما میآید؟
- چقدر احساس میکنید که آینده شما تاریک است؟
- چقدر احساس گرفتگی و یا فشار روانی میکنید؟ احساس گرفتگی در بدن و فشار روانی در سر؟
- چقدر در تمرکز دچار مشکل هستید؟
- چقدر دچار پرش افکار میشوید؟ یعنی اینکه دارید راجع به یک موضوعی صحبت میکنید و ناگهان ذهن شما وارد یک موضوع دیگری میشود و یادتان میرود که داشتید راجع به چه چیزی صحبت میکردید؟
- چقدر تصورات ترسناک به ذهنتان میآید؟
- چقدر میترسید که کنترل خودتان را ناگهان از دست بدهید؟
- چقدر میترسید که ناگهان دیوانه شوید و دچار جنون شوید؟
- چقدر میترسید که ناگهان غش کنید و بیهوش شوید؟
- چقدر ترس از بیماری سکته یا مردن دارید؟ مثلاً ممکن است که بترسید که مبادا دچار بیماری سرطان حمله قلبی یا بیماریهایی مانند این شوید؟
- چقدر ترس دارید که شما را دست بندازند یا مسخرهتان کنند؟
- چقدر از تنهایی و طرد شدن میترسید؟
- چقدر از انتقاد شدن ریجکت شدن و تائید نشدن میترسید؟
- چقدر در ذهنتان حادثههای بد پیشبینی میشود و اصطلاحاً نفوس بد میزنید؟
- چقدر دچار تپش قلب میشوید؟
- چقدر در سینه دچار درد فشار و یا گرفتگی میشوید؟
- چقدر سرانگشتان پا یا دستتان سر و بیحس و کرخت میشود؟
- چقدر احساس دلشوره دارید و انگار که توی دلتان رخت میشورند و احساس تشویش بیخود و بیجهت دارید؟
- چقدر دچار یبوست و یا اسهال میشوید؟
- چقدر احساس بیقراری میکنید یا از جا میپرید؟ یعنی اینکه دچار پرش عضلانی میشوید؟ بعضی از افراد ممکن است در خواب هم اینگونه باشد ناگهان پرش عضلانی داشته باشند؟
- چقدر در عضلات خودتان احساس انقباض و یا گرفتگی میکنید؟
- چقدر بدون اینکه تب داشته باشید عرق میکنید؟
- چقدر در ناحیه گلو احساس باد کردن و یا ورم میکنید؟
- چقدر در بدنتان لرزش و تکان دادن و احساس میکنید؟ بعضی ممکن است دراز بکشند و احساس کنند که بدنشان دارد میلرزد یا دستشان دارد میلرزد. ممکن است گاهی این را با تپش قلب اشتباه بگیرید اما درواقع بدنشان دارد میلرزد.
- چقدر در ناحیه ساق پا احساس لغزش میکنید؟
- چقدر احساس سرگیجه حواسپرتی و یا از دست دادن کنترل در ذهنتان دارید؟ ممکن است که دچار فراموشکاری بسیار زیاد شوید؟
- چقدر احساس میکنید که نفستان دارد بند میآید یا تند تند نفس میکشید؟ یا احساس خفگی در گلو تان میکنید؟
- چقدر در ناحیه سر گردن و پشت احساس درد میکنید؟
- چقدر احساس گرما یا سرمای ناگهانی یعنی گر گرفتن یا یخ کردن ناگهانی میکنید؟ مثلاً بعضیها میگویند یکهو بدنم گر گرفت یا پشتم یخ کرد؟
- چقدر احساس خستگی و ضعف یا بیحالی میکنید؟
تفسیر تست اضطراب برنز
نمراتی که نوشتید را جمع کنید، نمره بهدستآمده در فاصله بین 0تا 99 قرار میگیرد.
- اگر نمره بدست آمده بین 0تا 4 باشد اضطرابتان زیاد نیست و مهم نیست.
- اگر نمره بدست آمده بین 5تا 10 باشد در مرز اضطراب هستید و البته بازهم خیلی زیاد نیست
- اگر نمره بدست آمده بین 11تا 20 باشد اضطراب خفیف دارید.
- اگر نمره بدست آمده بین21 یک تا 30باشید اضطراب متوسط دارید
- اگر نمره بدست آمده بین31 تا 50 باشد اضطراب شدید دارید
- اگر نمره بدست آمده بین 51 تا99 باشد اضطرابتان خیلی زیاد و درواقع احساس وحشت دارید.
همانطور که گفتم میتوانید از این آزمون مثل دماسنج استفاده کنید و بعدازاین در طی این کارگاه گه گاهی آن را اجرا کنید تا ببینید آیا شدت اضطرابتان کاهش پیداکرده یا نه؟ اگر کاهش پیداکرده است، پس رو به بهبود هستید و اگر نکرده است پس رو به بهبود نیستید و باید فکر جدیتری کنید.
ممکن است که در شرایط ناراحتی شدید این تست را انجام داده باشید. دراینصورت در کنار امتیاز بنویسید که در شرایط ناراحتی شدید بودید و بعد از چند روز دوباره این تست را اجرا کنید، حالا تست بعدی را با هم اجرا میکنیم.
تست افسردگی برنز
سؤالات را میخوانم و شما به هر سؤال درست مانند تست که برای اضطراب تکمیل کردیم پاسخ بدهید.
نحوه نمره گذاری
- 0 یعنی ابداً
- 1 یعنی کمی
- 2 یعنی تا اندازهای
- 3 یعنی خیلی زیاد.
- آیا قبلها غمزده بودید؟ چقدر؟
- آیا آینده را تاریک و ناامیدکننده میبینید؟
- آیا خودتان را بیارزش و شکستخورده میبینید و خیال میکنید که آدم جالبی نیستید؟
- آیا خودتان را با دیگران مقایسه زیاد میکنید و در این مقایسه احساس حقارت و کوچک میکنید؟
- آیا در روابطتان بیشتر وقتها خودتان را سرزنش میکنید و احساس گناه میکنید و مقصر پنداری میکنید؟ یعنی اینکه در روابطتان اگر دچار مشکل میشوید دائماً به این فکر میکنید که حتماً من کار بدی کردم حتماً من مقصرم و گاهی وقتها ممکن است که زیاد عذرخواهی کنید؟
- آیا در تصمیمگیریها سخت عمل میکنید و خوب تصمیم نمیگیرید؟ با سختی روبرو هستید و بیشتر وقتها مردد هستید و بههرحال بهسختی تصمیم میگیرید؟
- آیا بیشتر وقتها میرنجید و زودرنج هستید؟
- آیا به زندگی بیعلاقه هستید؟ یعنی اینکه به شغل به سرگرمی به خانواده یا دوستانتان علاقه زیادی ندارید یا لذت نمیبرید؟
- آیا اگر میخواهید کاری را انجام بدهید مثلاً وقتی روز از رخت خوابتان بیدار میشوید باید به خودتان فشار بیاورید تا کاری را انجام دهید؟
- آیا خودتان را غیر جذاب میبینید و دائماً به این موضوع فکر میکنید؟
- آیا اشتهای خود را از دست دادهاید یا که خیلی پرخوری میکنید؟ آیا دچار افراط و تفریط در خوردن شدهاید؟
- آیا از کمخوابی رنج میبرید؟ یا وقتیکه میخوابید نمیتوانید بهراحتی بیدار شوید؟ کم میخوابید یا پیش از اندازه؟ یعنی اینکه که بهعبارتدیگر آیا در خواب افراط یا تفریط میکنید؟
- آیا میل جنسی شما کاهش پیداکرده است؟
- آیا بیشازاندازه نگران سلامتی خودتان هستید؟ بعضی وقتها ممکن است بهصورت وسواسی باشد یعنی اگر خیلی زیاد باشد، تقریباً وسواسی مانند کسانی که همهچیز را چک میکنند تا مبادا مریض شوند.
- آیا به این نتیجه رسیدهاید که زندگی بیارزش است و به این موضوع فکر میکنید که ایکاش بمیرم یا خودم را بکشم؟
تفسیر تست افسردگی برنز
عدد بدست آمده بین 0 تا45 در نوسان است
- اگر عدد بدست آمده 0تا4باشد به معنی این است که افسردگی شما خیلی ناچیز است و مهم نیست.
- اگر عدد بدست آمده بین 10 تا 5باشد، در مرز افسردگی هستید و مقدار کمی افسردگی دارید.
- اگر عدد بدست آمده بین 11تا 20 هست افسردگیتان جزئی است
- اگر عدد بدست آمده بین21 تا 30 افسردگی متوسط دارید
- اگر عدد بدست آمده بین31 یک 50 باشد یعنی افسردگی شدید دارید.
از این پرسشنامه افسردگی میتوانید مانند یک دماسنج استفاده کنید. امیدوارم که در هر دو آزمون شدت اضطراب یا افسردگی شما بیشتر از پنج نباشد. اگر زیر پنج باشد عالی است.
تفاوت افسردگی و اضطراب چیست؟
برای برخی تفاوت میان اضطراب و افسردگی مشخص نیست، به خاطر اینکه این دوتا معمولاً با هم دیگر یار و همراه هستند. مثلاً اگر نمره شما در اضطراب بالا باشد در افسردگی هم بالا است و اگر در اضطراب پایین باشد در افسردگی هم پایین است.
افسردگی مربوط به احساس فقدان یا از دست دادن است. معمولاً به گذشته فکر میکنید. احساس دلسردی میکنید. رنجش دارید، اما اضطراب احساسی شبیه به ترس که بیشتر معطوف به آینده است. انگار که قرار است اتفاق بدی برای شما بیفتد.
اضطراب مانند این است که به صخرهای با انگشتانتان آویزان باشید. ولی افسردگی شبیه این است که از صخره پایین افتادید و دستوپایتان شکسته و نمیدانید چهکار کنید؟ همانطور که در جلسه قبل گفتم به افسردگی میگویند سرماخوردگی روانی. اگر با مردم صحبت کنید، میبینید که درست مانند سرماخوردگی افسردگی را تجربه کردهاند. همانطور که کسی نیست که سرما نخورده باشد، کسی هم نیست که افسردگی و اضطراب را هرگز تجربه نکرده باشد.
بنابراین اگر که نمره شما در هر دو آزمون زیاد باشد، الزاماً به معنی روانپریشی نیست. چونکه احساس اضطراب و افسردگی تقریباً فراگیر و جهانی است. تقریباً هرکسی در مواقعی مضطرب یا افسرده میشود.
ما قرار است در مجموعه درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو ، شما شیوه برخورد با این احساسات را بیاموزیم و اگر که در پایان این مجموعه باز هم نمرات شما کاهش پیدا نکرد، احتمالاً با طرحواره هایی روبرو هستید که باورهای بسیار عمیق هستند؛ یعنی مانند یک سد بتنی هستند. اگر اینطور بود در آینده من بستههایی را برای درمان افسردگی آماده میکنم که میتوانیداز آنها برای درمان استفاده کنید.
تفاوت میان افسردگی بیمارگونه و سالم ( اختلال افسردگی و احساس افسردگی)چیست؟
اگر یکی از دوستان شما فوت کند یا به اهدافتان که خیلی برای شما مهم هست نرسیدید طبیعی است که غصه بخورید. این احساسات نشاندهنده انسان بودن شما است و بخشی از زندگی است.
اما افسردگی با این نوع غصه خوردن فرق دارد:
- اختلال افسردگی همراه بااحساس بیارزشی است و وقتیکه شما احساس افسردگی و احساس بیارزشی میکنید، افسردگی ادامه دارد. کسانی که افسرده هستند در عملکردهایشان دچار مشکل میشوند و درزمینه شغلی یا خانوادگی دچار اختلالاتی میشوند.
- اختلال افسردگی واقعبینانه نیست، یعنی با موقعیتی که در آن هستید تناسب ندارد، بلکه به خاطر تحریفها و باورهای غیرواقعبینانهای است که دارید که البته این را در جلسات بعد توضیح خواهم داد.
- اختلال افسردگی یک بیماری است.
- افسردگی بااحساس درماندگی همراه است.
چه زمانی فرد افسرده باید به درمانگر مراجعه کند و یا چه زمانی فرد خیلی مضطرب است؟
زمانی که هرچقدر تلاش کرده که بتواند از احساس افسردگی و یا اضطراب رها شود فایده نداشته است.
همه ما وقتیکه ناکام میشویم دلتنگ میشویم و غصه میخوریم؛ اما بعد از مدتی به همان سطح هیجانی قبلی برمیگردیم؛ اما برای کسی که افسرده میشود ممکن است هفتهها، ماهها، سالها و حتی در بعضی از مواقع دهها سال افسرده شود. در این مواقع روانپزشک و روانشناس میتواند کمککننده باشند. من در این مجموعه می خواهم به شما کمک کنم که شیوه برخورد بااحساس ودرمان افسردگی و اضطراب را یاد بگیرید، اما اگر تاثیر آن زیاد نبود می بایست به متخصص مراجعه کنید زیرا مشکل شما جدیست و می توانید هم از روانشناسان مرکز خودبیداری کمک بگیرید و هم در کارگاههای که من می گذارم شرکت کنید، برای این منظور می بایست به همکاران من در مرکز پیام بدهید.
اگر که درمانگر نیستید از شما میخواهم که آنچه را در اینجا یاد میگیرید، برای دیگران تجویز نکنید. بهترین کمکی که به دوستان خودتان و آشنایان خودتان اگر که مضطرب یا افسرده هستند میتوانید بکنید، این است که بگویید که مجموعه ما کاملاً رایگان است، ویسها را دانلود کنند و گوش کنند. یا اینکه همدلانه به آنها گوش کنید توجه کنید و فقط شنونده باشید.
گاهی وقتها اصلاً لازم نیست حتی حرفی بزنید یا کمکی کنید. همیشه حضورداشته باشید. برای آنها بهترین کمک است. اگر به یکی از دوستان یا افراد خانواده شما به رواندرمانی احتیاج داشته باشند بهتر است که آنها را ارجاع دهید.
اگر نمرات شما بسیار بالا بود با من ادامه بدهید و اگر که پایین یا متوسط بود نیازی نیست ادامه دهید.
جلسهی سوم درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو از راه دور
روانشناسان و همینطور روانپزشکان کتابی دارند با نام DSM که مرجع همه روانشناسان و روانپزشکان در سرتاسر جهان است.
در حال حاضر dsm 5 کتابی است که همه روانشناسان و روانپزشکان به آن مراجعه میکنند و بر اساس آن تشخیص میدهند که بیماری که در مقابل آنهاست، یا فردی که در مقابل آنهاست اختلال دارد یا خیر؟ من در اینجا فقط نشانههای کلی را میگویم و اگر شما این نشانههای کلی را در خود دیدید طبیعتاً تشخیص نیست، ولی باید به خودتان مشکوک باشید و به یک روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
اگر که نمرهی شما در اضطراب بالا بود،ادامه مطلب را بخوانید و در صورت لزوم به روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
اختلال اضطراب فراگیر چیست؟
کسانی که اختلال اضطراب فراگیر دارند در تمام مدت روز بدون اینکه بفهمند چرا بیخود و بیجهت مضطرب هستند.
بسیاری از مادرها این اضطراب را دارند. معمولاً بین بیست تا چهلسالگی در افراد مشاهده میشود و بین زن و مرد یکسان است. بیشتر مردم خیال میکنند که اضطراب بسیار زیاد به آنها کمک میکند و به همین دلیل دوست ندارند که بهعنوان مشکل به او نگاه کنند.
یکی از مراجعین من(ارسطو رضایی) خانمی بود که میگفت شب تا صدایی میآید من از جا میپرم. او خیال میکرد که این خیلی خوب است که ناگهان از جا میپرد، چون باعث میشود که مواظب شوهرش و بچههایش باشد. اضطرابش آنقدر زیاد بود که در چهرهاش هم نشسته بود. وقتی من به چهرهاش نگاه میکردم از تغییراتی که در ابرو و در حالت چشمهایش به وجود آمده، میفهمیدم که مدت زیادی است که مضطرب است.
اضطرابهای بدون موضوع و بدون تناسب و افراطی (همهاش دلم شور میزنه، همیشه نگرانند تا فرزندشان جایی میرود همسرشان جایی میرود، بیخود و بیجهت مضطرب میشوند و نگرانیهای مزمن و طولانیمدت دارند. دائماً نفوس بد میزنند و فکر میکنند که مبادا اتفاق بدی برای همسرشان یا فرزندانشان یا عزیزانشان بیفتد) اینها علائم GAD(اختلال اضطراب فراگیر) میباشد.
اگر شما مدت بسیار طولانی و بیخود و بیجهت مضطرب هستید و دائماً دلتان شور میزند و دائماً گوشبهزنگ هستید ممکن است که اختلال اضطراب فراگیر داشته باشید و بهتر است به یک روانپزشک مراجعه کنید، حداقل شش ماه باید علامتها و این افکار ادامه پیدا کند.
اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
نوع دیگر از اضطراب، اختلال اضطراب اجتماعی است. سوشیال فوبیا، کسانی که فوبیا ی اجتماعی دارند، از اینکه توی جمع قرار بگیرند بهشدت مضطرب میشوند.
درواقع فوبیای اجتماعی ترس از مردم است. اشخاص نمیتوانند بهسادگی سمینار برگزار کنند، بسیار مضطرب میشوند. تمایلی ندارند به مهمانی بروند. اگر بروند دوست دارند که سریع بیایند بیرون دستپاچه میشوند و با خودشان فکر میکنند ممکن است که در مهمانیها رفتارهایی بکنند که به نظر احمقانه بیاید.
دائماً با خودشان فکر میکنند که دیگران الآن دارند درباره او چه فکری میکنند؟ مبادا حرفی بزنند که کار خراب شود. مبادا رفتاری کنند که به نظر احمقانه بیاید اگر که شش ما این علامتها را داشته باشید، ممکن است که شما اختلال اضطراب اجتماعی یا سوشیال فوبیا داشته باشید.
اگر احساس می کنید که شما گرفتار این نوع اختلال هستید، لینک زیر رالمس کنید و مقاله زیررا کامل و با دقت مطالعه کنید و اگر که مشکل شما طرحواره طرد اجتماعی بود به درمان آن بپردازید.
فوبیای ساده یاسینگل فوبیا یا فوبیای اختصاصی(SINGLE PHOBIA)
افراد مبتلا به فوبیای ساده یا فوبیای اختصاصی ممکن است از یک موضوع خاص یا موقعیت خاصی بترسد مثل:
- فوبیای پرواز
- فوبیای خون، وقتیکه با یک محرک روبهرو میشوند بهشدت میترسند.
- فوبیای ارتفاع
- فوبیای خفه شدن
- فوبیای رعدوبرق
- فوبیای رانندگی
- فوبیای تاریکی
- فوبیای فضاهای بسته یا آگورا فوبیا
- فوبیای زندهبهگور شدن
- فوبیای آسانسور
- فوبیای میکروب
- فوبیای عبور از روی پلها
اگر از این موقعیتها بهصورت بسیار افراطی و غیرمنطقی میترسید به صورتی که با شرایط تناسب ندارد و دیگران خیلی تعجب میکنند و شش ماه ترس شما ادامهدار است ممکن است که شما مبتلابه فوبیا یا اختلال فوبیای اختصاصی باشید. چند وقت پیش من ویدئویی را دیده بودم از خانمی که توی هواپیما بود تا هواپیما میخواست پرواز کند این خانم به انواع امامان متوسل شده بود و با صدای بلند و وحشت بسیار زیاد فریاد میزد. اگر اینطور رفتارها در این خانم شش ماه ادامه پیدا کند فوبیای اختصاصی اسمش است. خوشبختانه این فوبیاها بهراحتی درمان میشوند.
اختلال پنیک یا اختلال وحشتزدگی یا اختلال پنیک (PANIC ATTAC)
اختلال وحشتزدگی یا پنیک در اثر هجوم اضطراب ناگهانی و شدید و کوتاهمدت اتفاق میافتد، یعنی فرد در کمتر از چند دقیقه خیلی کم دچار حمله در بدنش میشود.
بیشتر اوقات دلیل مشخصی برایش وجود ندارد. معمولاً وقتیکه فرد دچار حمله میشود ویژگی های زیر را دارد:
ناراحتیهای احساسی و یا بدنی مانند:
- سرگیجه
- تپش شدید قلب
- احساس گرگرفتگی
- حواسپرتی
- لرزش در اندامهای بدن
- گرفتگی در ناحیه قفسهی سینه
- افزایش ضربان نبض
- اسهال
- دلپیچه
- نفس زدن تند تند
- احساس خفگی و تنگی نفس
- سرد و بیحس شدن انگشتان دست و یا پاها
- داغ شدن ناگهانی
- گر گرفتن بدن و یا سرد شدن ناگهانی
- مورمور شدن بدن یا عرق کردن
یا ممکن است فرد یک لحظه احساس کند که همه چیز عجیبوغریب است.انگار اولین بار است آنها را میبیند، یا احساس تجزیه شدن و جدا شدن از دنیای اطرافش را دارد. ممکن است با خودش فکر کند اگر کنترلم را از دست بدهم چی ، اگر دیوانه شوم چی؟ نکند دارم میمیرم یا دچار حمله قلبی شدهام؟ اگر آلان بیهوش شوم چی؟ اگر بمیرم چی؟ و بعد از مدت کوتاهی دوره وحشت به پایان میرسید و فرد با خودش میگوید: شانس آوردم که نمردم در حقیقت اختلال وحشت زدگی اختلال ترس از ترس است و فرد بخاطر اجتناب و رفتارهای ایمنی بخش، وارد یک زنجیره ی معیوب میسود.
اگر که این علامتها را در خودتان دارید ممکن است که شما مبتلابه اختلال پنیک اتک یا اختلال وحشتزدگی باشید. در این صورت میبایست حتماً به روانپزشک مراجعه کنید.
اگر که چندین بار این اتفاق برای شما افتاده و بیشتر از یک ماه در شما مشاهده میشود (بعضی از افرادی که پنیک دارند، نگران هستند که دیگران در مورد آنها چه فکری میکنند و به همین دلیل درباره این موضوع باکسی صحبت نمیکنند.) بعضیها میترسند که مبادا دارند روانپریش میشوند یا اسکیزوفرنی دارند، اما نگران نباشید، شما روانپریش و اسکیزوفرنی نیستید. به خاطر اینکه کسایی که مبتلا به اختلال هستند، معمولاً به آن آگاهی ندارند. مثلاً اسکیزوفرنیها خیال میکنند که واقعاً افکار آن در شبکههای اجتماعی پخش میشود؛ بنابراین نگران نباشید و به یک روانپزشک مراجعه کنید و خوشبختانه این بیماری قابل درمان است.
اختلال آگورا فوبیا یا اختلال گذر هراسی
کسانی که اختلال آرگورافوبیا دارند ترس از فضاهای باز دارند. معمولاً این افراد در دو موقعیت از پنج موقعیت بهشدت مضطرب میشوند و میترسند. وقتیکه میخواهند از وسایل حملونقل عمومی استفاده کنند مثل:
- قطار و کشتی هواپیما که توی کشور ما بیشتر در کسانی که از هواپیما میترسند مشاهده میشود
- یا اینکه از فضاهای باز مثل پارکینگ یا پل عابر پیاده میترسند
- یا از فضایی سربسته مثل آسانسور، سینما، تئاتر و یا از ایستادن توی صفهای طولانی.
- از اینکه در خانه تنها باشند یا تنها بیرون بروند میترسند
و به همین دلیل سعی میکنند که از این موقعیتها دوری کنند، سوار هواپیما نشوند و با قطار یا اتوبوس یا ماشین شخصی مسافرت کنند یا سوار آسانسور نشوند، از پلهها بروند. اگر که به مدت شش ماه این ترس را دارید و دائماً از موقعیتها پرهیز میکنید ممکن است که شما مبتلابه آگورا فوبیا باشید، و می بایست به متخصص مراجعه کنید یا با مرکز روانشناسی خودبیداری تماس بگیرید و این آموزشها که در ادامه می دهم برای شما سود و کاربردی ندارد.
اختلال اضطراب بیماری یا هیپوکندریا
در قدیم به آن هیپوکندریا یا خودبیمارانگاری میگفتند. کسانی که این نوع اختلال را دارند دائماً اضطراب بیماری دارند و کافی است که یک علامت را در بدن خودشان حس کنند. آن را علامت یک بیماری کشنده میدانند، مثلاً سوزشی را در گلو حس میکنند و خیال میکنند شاید دچار سرطان مری شدند، بخصوص اگر که این نشانه واقعاً یکی از نشانههای بیماری باشد. پزشک میگوید مشکلی نیست، مطمئن نمیشوند و میروند پیش پزشک دیگر. مطمئن هستند که به یک بیماری کشنده مبتلا شدهاند و هرگز اطمینان پیدا نمیکنند و میگویند پزشکان چیزی حالشان نیست.
بسیاری از پزشکان گرفتار این نوع بیمارها هستند. این بیماران معمولاً نمیخواهند قبول کنند که مشکلشان به خاطر فشار روانی بسیار زیاد است. البته گاهی اوقات واقعاً بعضی از پزشکان درست تشخیص نمیدهد دراینصورت مراجعه به دو یا سه پزشک خیال شما راحت میکند؛ اما این افراد اولاً هر بار، یک بیماری را پیدا میکنند و دوماً هرگز مطمئن نمیشوند.
تا اینجا درباره تستی که دربارهی اضطراب زده بودید و نمرات بالا گرفته بودید صحبت کردیم، حالا میخواهیم درباره تستی که در مورد افسردگی زدید و نمرات بالا گرفتید خواهیم صحبت کنیم.
اگر نمره شما در تست افسردگی بسیار بالابود، اگر که نشانه هاو علائمی که گفتم در شما بود به اختلال مشکوک هستید و بهتر است به یک روانپزشک یا روانشناس مراجعه کنید.
اختلال افسردگی ماژور یا اختلال افسردگی عمده
اگر که اختلال افسردگی ماژور یا افسردگی اساسی داشته باشید ویژگی های زیر را داریدک
- دستکم دو تا چهار هفته در یک غم شدید به سر میبرید و هیچچیزی برای شما لذتبخش نیست
- و همزمان یا بیاشتها هستید یا پرخور یا کمخوابی یا پرخوابی.
- احساس بیقراری شدید میکنید
- یا احساس گناه شدید.
- دائماً خودتان را سرزنش میکنید.
- در تمرکز حواس مشکل دارید
- و افکار مربوط به مرگ یا خودکشی یا زندگی بیمعناست یا اینکه زندگی بیحاصل است را دارید.
بسیاری از افرادی که این نشانهها را دارند متوجه افسردگی نیستند، فقط میفهمند که با دیگران فرق دارند. افسردگی خفیف آنقدر در بین مردم رایج است که روانشناسی از آن بهعنوان سرماخوردگی روانی اسم میبرد؛ یعنی بیشتر مردم این را دارند، اما علائمی که گفتم اگر به مدت دو تا چهار هفته بهصورت عمده در شما وجود دارد، احتمال دارد که مبتلابه افسردگی ماژور باشید.
برای آشنایی بیشتر با اختلال افسردگی اساسی یا اختلال افسردگی عمده یا اختلال افسردگی ماژور لینک زیر را لمس کنید
اختلال افسرده خویی
در گذشته در بخش اختلالات شخصیت ما اختلالی به نام اختلال شخصیت افسرده داشتیم که با افسرده خویی بسیار زیاد همپوشی داشت . کسایی که اختلال افسرده خویی دارند:
- به مدت دو سال یا بیشتر دائماً غمگینند؛ یعنی زندگی برای آنها غمناک و غمانگیز است. میگویند: «ته خندههای دیگران غم را میبینم» یکی از مراجعان من میگفت که من همیشه در همه رفتارهای مردم غم را میبینم. انگار غم بخشی از جهانبینی آنهاست.
- این افراد ناشادی طولانیمدت دارند.
- میزان این بیماری در خانمها بیشتر از آقایان است. دلیل آنهم مشخص نیست.
اگر که مدت دو سال شما دائماً غمگین و ناشاد هستید، ممکن است که اختلال افسرده خویی داشته باشید.
اختلال افسردگی دوقطبی
اختلال دوقطبی دوسر یک خط است. یکطرف خط مانیا و طرف دیگر افسردگی است.
- کسانی که یکلحظه پرانرژیاند. ازلحاظ بدنی و روانی بسیار انرژیدارند. اهدافی دارند، شور زندگی دارند، شاد و سرزنده و برانگیختهاند و بعد در لحظهی دیگری ناگهان افسردهاند، ممکن است چند هفته یا چند روز توی این حالت باشند.
- گاهی وقتها عزتنفس بسیار بسیار بالا و غیرواقعی دارند و کارهای ابلهانه و خطرناک میکنند، ریسکهای مالی زیاد میکنند. سرمایهگذاری شدید میکنندو بعد چند روز یا هفته ناگهان افسرده میشوند.
اگر که شما این نوسانات شدید را در خلق خودتان دارید، ممکن است که مبتلابه اختلال دوقطبی باشید. افسردگی از نوع دوقطبی یا اختلال دوقطبی.
طبق تحقیقاتی که شده اختلال دوقطبی ریشه ژنتیک هم دارد. کسانی که این اختلال را دارند، حتماً باید دارو هم دریافت کنند. بسیاری از افراد به دارو بهعنوان تابو نگاه میکنند و خیال میکنند اگر دارو بخورند پس دیگر خیلی بد است. درصورتیکه هیچ اشکالی ندارد. اگر این علائم را دارید، بهتر است به یک روانپزشک مراجعه کنید تا ببینید آیا واقعاً مشکل دارید یا خیر؟ والبته در کنار دارو می توانید از آموزشهایی که در اینجا می دهم استفاده کنید و یا از روانشناسان مهارتهای فکری و رفتاری را بیاموزید
اختلال دیس تایمیک یا اختلال افسردگی ادواری
افرادمبتلا به اختلال افسردگی ادواری انگار که چند شخصیت دارند.
- گاهی وقتها خیلی پرجنبوجوش.
- گاهی اوقات ساکت و سردند.
- گاهی وقتها خیلی خوشبین
- و گاهی اوقات بدبین و دلسرد.
بین این دو طیف در نوسان هستند. اگر شما دو سال این تغییرات خلقی شدید را دارید ممکن است که اختلال افسردگی ادواری داشته باشید.
در این جلسه ما درباره انواع اختلالاتی که مربوط به طیف اضطراب یا افسردگی بود، صحبت کردیم و نشانهها را گفتیم. اگر این علائم را دارید حتماً باید یک روانپزشک مراجعه کنید و این کارگاه بهتنهایی به شما کمک نخواهد کرد.
و البته می توانید از مرکز روانشناسی خودبیداری نیز کمک بگیرید
جلسهی چهارم
در این جلسه راجع به این صحبت میکنیم که آیا باید احساس خودمان را تغییر بدهیم؟ آیا احساسی که داریم اگر احساس غم احساس ناراحتی و یا اضطراب افسردگی داریم. آیا این احساسات بر اساس واقعیت نیستند؟
مقالهای در نیویورکتایمز چاپشده بود تقریباً 20 قبل از دیوید آیولز که میگفت: با توجه به شرایطی که درحالحاضر در دنیا وجود دارد، چرا دانش روانشناسی افسردگی را یک انحراف میداند؟ چرا معتقدند که افسردگی بیماری است؟ درحالیکه واقعیتهای تاریخی و اتفاقاتی که افتاده نشان داده که افسردگی به خاطر وقایع جاری در زندگی است و واقعیت این است که زندگی تلخ است و خوشبینی فرار از واقعیت است و در ادامه میگوید: افسردگی چیزی جز واقعگرایی نیست.
واقعیت این است که زندگی تلخ است و در زندگی اتفاقات بسیار بدی میافتد و ما چون میخواهیم از واقعیتها فرار کنیم به خوشبینی پناه میبریم. از جهتی بعضی از حرفهای ایشان درست است.
سابقا نهضتی بهوجودآمده بود که مثبت اندیش باشید، بگویید حالتان خوب است تا حالتان خوب شود. صبح که بلند میشوی، بگو عالی هستم. بگو فوقالعادهام. درحالیکه نیستید. اگر که بگویید همهچیز عالی میشود.واقعیت این نیست، در عالم واقع شما نمی توانید همیشه خوب باشید.
به همین دلیل از یکجهت در این مقاله جرقههایی از واقعیت وجود دارد که من چون نمیخواهم حرفم طولانی شود زیاد دربارهاش صحبت نمیکنم؛ اما از یکجهت هم اگر فکر کنیم که استرس و افسردگی همیشگی است و همیشه آدمها باید غمگین باشند و همیشه آدمها باید استرس داشته باشند؛ این هم بیمعنی است.
این هم دقیقاً مثل مثبت اندیشی افراطی است و فرقی ندارد. ما نه قراراست خوشبین باشیم، نه قرار است بدبین باشیم. ما باید واقعبین باشیم. واقعیت زندگی این است که زایش و مرگ در زندگی وجود دارد. پدرها و مادرهای ما فوت میکنند و فرزندان ما برادرزادههای ما خواهرزادههای ما به دنیا میآیند.
بهار میآید. پائیز میآید. زمستان میآید. تابستان میآید. جوانی، مرگ، پیری، شادی، غم، وصال، جدایی، طلوع خورشید همه و همه وجود دارند. زندگی مجموعهای از احساسات مثبت و احساسات منفی و مجموعهای از اتفاقات مثبت و اتفاقات منفی است؛ بنابراین اینکه فکر کنیم که آدم باید همیشه غمگین باشد و همیشه استرس داشته باشد واقعبینانه نیست و همانقدر مخرب است که آدم فکر کند که همیشه باید خوشحال و شاد باشد. خشم و رنجش هم میتواند گاهی ناسالم و مخرب باشد، مثل زمانی که شما خیلی خستهاید و به خاطر مسائل جزئی سر فرزندانتان فریاد میزنید.
یا ممکن است فرزند شما مقصر نباشد، مثلاً نیاز به تمرکز دارید و فرزندتان تمرکزتان را به هم میریزد و بعد فریاد میزنید. این رفتار هم میتواند مقدمهی یک صمیمیت باشد؛ یعنی همینجا که شما فریاد زدید، میتوانید بلافاصله عذرخواهی کنید مسئولیت رفتارتان را بپذیرید و به فرزندتان درس مسئولیتپذیری بدهید و رابطه را به سمت صمیمیت ببرید.
در عمل از کجا بدانیم که آیا باید احساسات خودمان را بپذیریم و یا تغییر دهیم؟ کدام احساس را باید بپذیریم؟ کدام احساس را باید تغییر دهیم؟ وقتیکه ما از سمت عزیزانمان طرد میشویم طبیعی است که ناراحت میشویم و غمگین مینشینیم و افسرده میشویم یا وقتیکه به ما خیانت میشود یا وقتیکه یکچیزی را به ما میفروشند و بعداً باخبر میشویم که به ما گران فروختهشده و مسائلی ازایندست.
طبیعی است که احساسات ناراحتکننده به سراغتان میآید. حالا ما میخواهیم در اینجا به این مسئله بپردازیم که کدامیک از این احساسات را باید تغییر داد و کدام را باید پذیرفت؟
آیا وقتیکه عزیزی را دست میدهیم و فوت میکند، نباید غمگین شویم؟ وقتی به شما خیانت میشود، شما نباید ناراحت شوید؟ کجا باید احساستان را تغییر دهید؟ کدام احساس؟ و کجا باید این احساسات را بپذیرید؟ وقتی یک نفر به شما خیانت میکند، این ناراحتی باعث میشود که شما اقدام و عمل کنید. اول گفتگو کنید اگر که فایده ندارد، بهعنوانمثال میتوانید وکیل بگیرید. شکایت کنید تا حقتان را بگیرید یا اگر که در منزلتان در روابط با همسر و یا فرضاً از شما سوءاستفاده میشود. احساس ناراحتی باعث میشود که قاطعانه برخورد کنید.
اگر اصلاً ناراحت نشوید و خوشبین باشید زمینه را برای سوءاستفادهها و زورگوییهای بیشتر آماده میکنید. اما کجا باید احساسات پذیرفت و کجا باید تغییر داد؟ گاهی اوقات ما به واقعیتهایی برخورد میکنیم که هیچ کاری نمیتوانیم بکنیم و طبیعی است که احساسات ناراحتکنندهای خواهیم داشت و گاهی وقتها ما ادراک غلطی داریم از جهان از خودمان از آینده و یا رفتار غلطی داریم.
سؤال اول این است که چه مدتی است این احساس رادارم؟
گاهی وقتی اتفاق میافتد شما خیلی بیشازاندازه احساس ناراحتکنندهای دارید. مثلاً خانمی از شوهرش جداشده و چهار سال گذشته و هنوز عزادار است. یا دوستی به شما خیانت کرده و شما بعد از گذشت 6 ماه هنوز دارید دربارهاش حرف میزنید؛ مثلاً ممکن است یک خیانت جزئی باشد یا براثر اختلاف با فرزندتان دچار ناراحتی شوید، ولی قهر شما مدت زیادی طول بکشد یا مادرتان فوت کرده و پنج سال گذشته و شما هنوز عزادار هستید. اگر که مدت بسیار زیادی میگذرد و مدت بسیار زیادی این احساس را دارید، باید از خودتان بپرسید که واقعاً تا کی میخواهم اسیر این احساسات باشم؟
سؤال دوم اینکه چه فایدهای دارد که اینهمه و تا این اندازه خودم را ناراحت کنم؟
البته گاهی وقتها بعضی از افراد نیاز به درمان دارند و من در این مورد صحبت کردهام و اگر که شما میخواهید ببینید آیا لازم هست که درمان شوید یا خیر؟ اگر که از این کارگاه نتیجه نگرفتید، بهتر هست که به پشتیبان ما پیام بدهید. برای بعضی از این مشکلات ما بستههای درمانی آماده کردهایم و شما میتوانید از آنها استفاده کنید.
سؤال سوم آیا در ارتباط با این مسئله رفتار من سازنده است؟
آیا این رفتار به حل مسئله کمکی میکند؟ گاهی وقتها براثر یک واقعهای شما احساس منفی دارید و بهجای اینکه راهحل محور فکر کنید و به فکر راهحل باشید، مشکل محور فکر میکنید. مثلاً از دوستی ناراحت شده هستید و احساس ناراحتی دارید. بهجای اینکه با دوستتان صحبت کنید و ناراحتیتان را بیان کنید، فاصله میگیرید. اگر از احساس درد و ناامیدی و ناراحتی نترسید، خیلی اوقات این فرصتها تبدیل به فرصتهایی برای رشد تجربههای شخصی و آگاهی میشوند. گاهی اوقات فقط باید مقداری ناراحتی بکشیم تا زمان بگذرد.
سؤال چهارم آیا افکار و احساسات من واقعبینانه است؟
گاهی وقتها شما احساسات منفی دارید به خاطر اینکه ارزیابی غیرواقعبینانه دارید. در این کارگاه در جلسات بعدی و چند جلسه بعد من دستهای از خطاهای شناختی را میگوییم که باعث میشود بفهمید شما درک درستی از واقعیت دارید یا ندارید و مثلاً ممکن است برادر شما جایی به شما پاسخ منفی داده است، مثلاً شما از او میخواهید که سوییچ ماشین خودش را بدهد و ایشان نمیدهد و شما این رفتارش را عمومیت میدهید به تمام رفتارش و معتقدید برادر من هیچ ارزشی برای من قائل نیست و من را دوست ندارد. درصورتیکه ممکن است کارهای بسیار زیادی برای شما انجام داده باشد، فقط در این موقعیت و در این مورد جوابش منفی بوده است. عمومیت دادن یک خطای شناختی است که به آن تعمیم افراطی هم می گویند.
یا اینکه ممکن است آدمها را به خوب و بد تقسیم کنید که مصداق خطای تفکر سیاهوسفید است. درصورتیکه آدمها مجموعهای از خوبیها و بدیها هستند که این را هم ما راجع به آن مفصل و بهصورت رایگان در همین مجموعه صحبت خواهیم کرد. ما ده خطای شناختی داریم که به همه ی آنها خواهیم پرداخت.
سؤال پنجم آیا به خاطر حادثه و اتفاقی که من اصلاً کنترلی روی آن ندارم باید خودم را ناراحت کنم؟
خانمی به من مراجعه کرده بود و میگفت که شوهر من برای درمان نمیآید، هرچه میگویم، بیفایده است. من میگویم: خب پس شما کنترلی روی این موضوع ندارید؛ یعنی شما علیرغم اینکه رفتارهای خود را تغییر دادید، ابراز عشق کردید و از همسرتان خواستید که به درمانگر مراجعه کند برای اینکه مشکل جدی دارید او نمیخواهد کاری بکند یا نمیتواند و شما دارید به خاطر اتفاقی خودتان را ناراحت میکنید که در اختیار شما نیست.
فرزندی دارید که رفتاری انجام میدهد که خارج از کنترل شماست. سعی میکنید رفتارهای او را هدایت کنید. مربیگری کنید؛ اما فایدهای ندارد و شما خودتان را ناراحت میکنید. اینجا منظور من این نیست که نباید این احساس را داشته باشید. بلکه با این احساس چگونه برخورد میکنید؟ مثلاً ممکن است این خانم تصمیم بگیرد که این را بپذیرد و برای خودش سرگرمی و علایقی پیدا کند.
ممکن است بخواهد جدا شود. یا پدری ممکن است در مورد فرزندش که حرفگوشکن نیست پیامدهایی تعیین کند یا شاید هم تجدیدنظری در رفتار خودش انجام دهد. گاهی اوقات ممکن است در ترافیک گیر کنید و شروع کنید به اعصاب خردی، درصورتیکه ترافیک دست شما نیست. یا اینکه به فرودگاه میروید، پرواز چهار ساعت تأخیر داشته است و شما حرص میخورید درصورتیکه کاری نمیتوانید بکنید.
حرص خوردن هیچ کمکی به شما نمیکند. ما معتقدبم در این موقعیت افسردگی کردن و عصبانیت کردن یک رفتار است. نه اینکه من عصبانی میشوم یا افسرده میشوم. آیا وضعیت شما اینگونه است؟
سؤال ششم آیا از مسئلهای که واقعاً مرا ناراحت کرده فرار میکنم؟
گاهی اوقات موضوعی شمارا ناراحت میکند و شما نمیخواهید آن را بپذیرید و با یک احساس دیگر آن را انکار میکنید؛ مثلاً دندانتان خرابشده است و شما فرض کنیم که کپسول مفنامیک اسید یا استامینوفن میخورید. آیا شما دارید از یک احساس واقعی فرار میکنید؟ آیا احساسی که الآن دارید درواقع مسکنی برای احساسی دیگر است؟
مثلاً کسانی که کنترلگر هستند یا کسایی که وسواس کنترل یا وسواس تمیزی دارند معمولاً رابطهای در زندگیشان وجود دارد که بهگونهای که میخواهند نیست و به همین دلیل با وسواس گری و با کنترل گری میخواهند حواسشان را از آن رابطه پرت کنند. آیا چیزی در زندگیتان هست یا مشکلی در زندگیتان است که سعی دارید از آن فرار کنید؟
سوال هفتم آیا انتظار من از جهان واقع بیانه است؟
به عنوان مثال کسانی که انتظار دارند همیشه شاد باشند واقعاً چنین چیزی ممکن است؟ مگر میشود؟ عزیزانمان فوت میکنند. پیر میشویم. اتفاقاتی برای عزیزان میافتد برای خواهر، برادر، پدر، تصادف، خیانت اینها همه وجود دارند؛ بنابراین این تصور که آدم باید همیشه شاد باشد یک تصور واقعبینانه نیست یا اینکه ممکن است همسرتان توقعی داشته باشید که واقعبینانه نباشد؛ مثلاً من حالم بد است، تو باید حال من را خوب کنی. واقعبینانه نیست یا هرچه میگویم پسرم باید گوش کند و این واقعبینانه نیست. او انسانی جداست.
سؤال هشتم آیا انتظاراتم از خودم انتظارات واقعبینانه است؟
مثلاً ممکن است افراد خودشان را با افراد دیگر مقایسه کنند. من اندازه کافی جذاب نیستم. من بهاندازه کافی موفق نیستم و به همین دلیل هر صبح که از خواب برمی خیزند گویا یک چاقو برمیدارند و تمام وجودشان را با چاقوی انتقاد و سرزنش و عیبجویی زخمی میکنند. اگر قد من صد و هفتاد است، صد و هشتاد نخواهد شد. اگر که من سنم سی سال است، همین است و تغییر نخواهد کرد.
واقعیت زندگی این است که من با این چهره، با این قیافه و با موقعیتهای زندگیام روبهرو هستم. آیا ما باید همیشه در همه کارها موفق باشیم؟ آیا باید همیشه هدفگرا باشیم؟ آیا همیشه باید دیگران را راضی کنیم؟ من در کتاب حکومت بایدها دراینباره مفصل توضیح دادهام.
در کتاب حکومت بایدها توضیح دادهام که آیا انتظار ما از خودمان و جهان واقعبینانه است؟ فرض کنیم شما همه را راضی نگه داشتید.
از کجا معلوم که دو ساعت دیگر یکی از آنها نگوید: ببخشید من هنوز از شما ناراضیام. آیا ما باید همیشه احساسمان را کنترل کنیم؟ ناراحت نشویم؟ خشمگین نشویم؟ غمگین نشویم؟ آیا باید همه مرا تأیید کنند؟ من را دوست داشته باشند؟ یا کاری کنم که همه دوستم داشته باشند؟ آیا باید سعی کنم که کامل باشم؟ بیعیبونقص باشم؟ اگر این باورها را دارید، میشود باورهای غیرواقعی از خود.
ما باید گاهی اوقات بعضی از اشکالات و نواقص و محدودیتهای خودمان را بپذیریم و خود را سرزنش نکنیم که من نباید این حرف را میزدم.نباید این اشتباه را میکردم. آدم احمقی هستم. آدم بیعرضهای هستم. من هیچی نمیشوم. با این حرفها احساس افسردگی و احساس گناه را در خودتان تولید میکنید.
افراد خیلی کمی هستند که معصوم و کامل و عاری از هرگونه خطا هستند. ما آدم معمولیها اشتباه میکنیم.
فقط باید از اشتباهاتمان درس بگیریم و به راهمان ادامه بدهیم. آیا احساس ناتوانی میکنم؟ احساس درماندگی میکنم؟ کسانی که به مدت طولانی افسردگی و اضطراب دارند، بیشتر وقتها این احساس را دارند.
احساس میکنند که انسان درماندهای هستند. در برابر افسردگی و اضطراب هیچ راهی ندارند. اگر اینطور است شاید نیاز باشد که به یک درمانگر مراجعه کنید یا به پشتیبان ما پیام بدهید و از خود تست بگیرید. یا در سایت خودبیداری با استفاده از آموزشهای رایگان ما بررسی کنید که چرا این افکار و این احساسات را دارید، یا بههرحال به مشاور مراجعه کنید تا ببینید به چه دلیلی احساس درماندگی میکنید؟
آیا عزتنفستان پایین است؟
عزتنفس پایین با:
- خشم
- اضطراب
- احساس گناه
- و سرزنش خود
- و افسردگی ارتباط تنگاتنگ دارد
و اگر نسبت به خودتان عزتنفس خوب داشته باشید و خودتان را دوست داشته باشید و با خودتان خوب باشید میتوانید با دیگران هم اینگونه رابطه داشته باشید و اگر که عزتنفس سالمی داشته باشید میتوانید خشم سالم و سازنده را مطرح کنید.
اگر احساس حقارت داشته باشید، عزتنفس نداشته باشید هر چه میگویند به شما برمیخورد، زودرنج هستید و دائماً اینجا و آنجا منتظر نشانههایی برای طرد شدن و احساس بیارزشی هستید.
کافی است کسی کاری کند به شما برمیخورد؛ مثلاً در مهمانی مثل گذشته با شما گرم احوالپرسی نمیکنند، با خودتان میگویید معلوم است نظرشان راجع به من عوضشده و دیگر من را دوست ندارند
یا ممکن است که یکبار لحن صدای کسی عوض شود، دائماً منتظر تحویل گرفته نشدن و طرد شدن هستید؛ بنابراین این سؤالات را از خودتان بپرسید.
به جواب میرسید.اگر که مشکل شما عزتنفس است، میتوانید در کارگاه رشد و افزایش عزت نفس که برای شما آماده کرده ایم شرکت کنید.این کارگاه درمانی است برای این منظور لینک زیر را لمس کنید:
این سؤالات را از خودتان بپرسید و ببینید که چه پاسخ میدهید. آنوقت میفهمید که کدام احساسات را باید بپذیرید و کدام احساسات را باید تغییر بدهید.
جلسهی پنجم درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو
از این جلسه در آموزش درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو ما وارد عمل میشویم. تا الآن ما در حال تشخیص بودیم و از این به بعد به سمت تغییر قدم برمیداریم. تأکید میکنم که این کارگاه برای کسانی که اختلالات جدی دارند مناسب نیست و اگر نمره بالایی در تستهای قبلی به دست آوردید و توضیحاتی که در مورد انواع اختلالات جدی داده ام را خواندید و متوجه شدید که آن علائم رادارید باید به یک روانشناس مراجعه کنید؛ و یا میتوانید به مرکز زنگ بزنید یا به پشتیبانی پیام بدهید تا بررسی کنند ببینند آیا مشکلی دارید یا خیر؟ ولی اگر که شدت ضعیفتر بود با همدیگر ادامه میدهیم.
در این جلسه میخواهیم راههای غلبه بر افسردگی و رسیدن به خود دوست داری را به شما آموزش بدهیم. برای تغییر، قبل ازهر چیز شما نیاز به کاغذ و قلم دارید، اگر اکنون در هواپیما، در منزل، در اتوبوس، در مترو در محل کار ، هرکجا که هستید باید کاغذ و قلم داشته باشید و یا میتوانید از دفترچه یادداشت الکترونیکی استفاده کنید. اما بهتر است که یک دفترچه یادداشت کاغذی داشته باشید.
چون در دفترچه یادداشت الکترونیکی شما نمیتوانید جدولی ترسیم کنید.
ممکن است با خودتان بگویید که من این پادکست ها را گوش میدهم برای من کافی است. من که حالم بهتر میشود. صد درصد دارید اشتباه میکنید.
وقتیکه شما ناراحت میشوید، افکار منفی در مغز شما رژه میرود، مثل یک دومینو عمل میکند و نمیتوانید متوجه افکار شوید. درست مانند رودخانهای هستید که صدای خودتان را نمیشنوید.
ما دو نوع خرد داریم:
- خرد میان فردی
- خرد درون فردی
خیلی وقتها ما متوجه خطای ذهنی خودمان نیستیم، ولی دیگران هستند. خیلی وقتها متوجه خطای ذهنی دوستانمان هستیم، ولی خودشان نیستند.
خرد میان فردی با در دست داشتن کاغذ و قلم انگار افکار شما را به شما نشان میدهد. بنابراین حتماً یک کاغذ و یکقلم در اختیار داشته باشید.
جدول پنج ستونی رسم کنید
بعد از اینکه کاغذ و قلم را تهیه کردید، روی یک کاغذ پنج ستون ترسیم کنید. یعنی پنجخط از بالا به پایین و یک برگه را به پنج قسمت تقسیم کنید.
- در ستون اول بنویسید موقعیت.
- در ستون دوم بنویسید چه احساسی دارم؟
- در ستون سوم بنویسید چه افکاری دارم؟
- در ستون چهارم بنویسید بررسی افکار
- در ستون پنجم بنویسید نتیجه.
ما چند جلسه با همین جدول کار میکنیم. این جدول را کامل کنید و وقایع و اتفافات و موقعیتهای مختلف را ثبت کنید.
ستون اول: موقعیت را بنویسید
- بهعنوانمثال وقتیکه میخواهم به دانشگاه بروم یا وقتیکه فرزندم گریه میکند یا وقتیکه میخواهم سرکار بروم یا وقتیکه قرار است پایاننامهام را تکمیل کنم یا وقتیکه فرزندم به حرفهای من گوش نمیدهد، فرزندم درس نمیخواند یا وقتیکه شوهرم از دست من ناراحت میشود، وقتی که دوستم به من زنگ نمیزند. وقتیکه من به دوستم پیام میدهم او سین میکند ولی جواب نمیدهد. گاهی وقتها ممکن است یک خاطره باشد، این موقعیتها ممکن است لزوماً یک رویداد عینی نباشند. وقتیکه یادم میآید فلان دوستم به من خیانت کرد. وقتیکه یادم میآید فلان فروشنده به من جنس گران فروخت.
وقتیکه یادم میآید آن تصمیم احمقانه را گرفتم. وقتیکه یادم میآید شوهرم به من این حرف را زد. وقتیکه یادم میآید فلانی از من شکایت کرد یا وقتیکه یادم میآید من از کسی شکایت کردم ولی به نتیجه نرسیدم.
بنابراین میتواند یک موقعیت ذهنی یا یک خاطره باشد. هر چه که هست در ستون اول بنویسید و از عبارات کلی استفاده نکنید.پس موقعیت می تواند درونی( ذهنی) یا بیرونی( عینی) باشد.
ستون دوم: چه احساسی دارید؟
- در ستون دوم بنویسید چه احساسی دارید؟
ممکن است که احساسات مختلفی را تجربه کنید. مثلاً وقتیکه یادتان میآید فلان فروشنده به شما جنس را گران فروخت، احساس خشم میکنید یا ممکن است هم احساس خشم کنید و هم احساس افسردگی یا وقتیکه فرزندتان به حرف شما گوش نمیدهد، ممکن است احساس عصبانیت کنید یا هم احساس عصبانیت کنید و هم احساس ترس و یا ممکن است که احساس گناه هم داشته باشید.
اگر که یک احساس به سراغتان بیاید در ستون دوم (چه احساسی دارم) یک احساس را بنویسید و اگرچند نوع احساس هست همه آنها را بنویسید.
مثلاً احساس خشم، احساس ترس، احساس گناه و با خودتان فکر کنید که به هرکدام از این احساسات از یک تا صد چه نمرهای میدهم. مثلاً وقتیکه فرزندم به حرف من گوش نمیدهد من هم احساس خشم دارم و هم احساس ترس دارم، خشم من 60تا و ترس من 90 تا است.
ستون سوم: چه افکاری دارید؟
- در ستون سوم بنویسید، همان لحظه که آن حس را دارید، در همان لحظه چه افکاری دارید؟
وقتیکه فرزندم به حرف من گوش نمیدهد، من احساس خشم دارم، چون با خودم فکر میکنم که چقدر پررو است یا با خودم فکر میکنم که عجب نمکنشناسی است یا با خودم فکر میکنم که آینده این فرد چه میشود؟ یا با خودم فکر میکنم که حتماً من مادر بدی یا پدر بدی هستم که به حرفم گوش نمیدهد یا با خودم فکر میکنم که حتماً من پدر و مادر بیعرضهای هستم و کارم را بلد نیستم که فرزندم حرف من را گوش نمیدهد.
ممکن است این افکار برای شما قابلشناسایی نباشند و بگویید من نمیدانم چه افکاری دارم در این صورت از دو تکنیک زیر میتوانید استفاده کنید و این افکار را بشناسید:
- تکنیک اول تصور کنید که توی مغزتان یک دوربین عکاسی قرار دارد، افکارتان را کند کنید و با این دوربین عکاسی از فکرتان در آن لحظه عکس بگیرید.
- تکنیک دوم عکس یک آدمک ناراحت را روی کاغذ بکشید و با خودتان بگویید این آدمک من هستم که این احساس را دارد که من دارم و بعد بالای آن تصویر بنویسید که این آدمک چه افکاری دارد.
ممکن است افکار متفاوتی داشته باشید، در اینجا هم افکارتان را درجهبندی کنید.
مثلاً من مادر بدی هستم که فرزندم به حرف من گوش نمیدهد. ممکن است به این فکر از1 تا 100، نمره50 بدهید و یا پسر من خیلی قدرنشناس است که به حرفم گوش نمیدهد.
ممکن است به این فکر نمره80 بدهید. بنابراین به هرکدام از افکارتان میتوانید نمرههای متفاوت دهید. ممکن است فقط یک فکر داشته باشید یا ممکن است چند فکر داشته باشید.
دقت کنید که هر حسی که دارید حتماً در آن لحظه یک فکری از ذهن شما گذشته و این خیلی مهم است که بفهمید در آن لحظه چه افکاری دارید.
ستون چهارم بررسی افکار
حال که فکر خود را نوشتید از خودتان بپرسید: آیا این فکری که دارید درست و واقعی است یا غیرواقعی است؟
آیا واقعیت دارد که شما چون مادر بیعرضهای هستید فرزند شما به شما گوش نمیدهد؟ آیا این واقعیت دارد که فرزند شما آدم ناسپاسی است و به همین دلیل به حرف شما گوش نمیدهد؟ آیا این واقعیت دارد که چون فرزند شما به حرف شما گوش نداده است، پس آینده تاریکی در انتظارش است؟ و به همین دلیل میترسید.
در جلسه بعدی میخواهیم ستون سوم و چهارم رو با همدیگر بررسی کنیم و ببینیم که افکاری که دارید آیا واقعی هستند یا نیستند و بعد نتیجه را ببینیم که چه خواهد بود؛ بنابراین در این جلسه موقعیتهایی که حالتان بد میشود را بنویسید این موقعیت ها یا واقعیاند یا خیالی؟ دوم چه احساسی دارید؟ اگر احساسات مختلفی دارید همه آنها را بنویسید و بعد به هرکدام از این احساسات وزنه دهید. سوم چه افکاری دارید؟ اگر افکار مختلفی دارید همه آن ها را بنویسید و به هرکدام یک وزنه دهید. چهارم بررسی افکار و پنجم نتیجه، حال کمی استراحت کنید و سپس با من ادامه ی جلسات درمان اضطراب و افسردگی بدون دارو درخانه را ادامه بدهید.
جلسه ششم
در جلسه گذشته گفتیم که در یک برگه 5ستون بکشید.
- ستون اول موقعیتی که در آن مضطرب میشوید یا حالتان بد میشود یا افسرده میشوید.
- ستون دوم چه احساسی دارید؟ و به هرکدام از این احساسات نمره بدهید.
- ستون سوم چه افکاری داریم و اگر که افکار مختلفی دارید، به هرکدام از این افکار نمره بدهید.
- ستون چهارم بررسی افکار
- و ستون پنجم نتیجه.
ستون اول دوم و سوم و تا حدی چهارم را پر کردیم.
حالا میخواهیم در این جلسه ستون چهارم و پنجم را با همدیگر پر کنیم. در این جلسه ما میخواهیم ده راه به شما معرفی کنیم و شما این ده راه شما را بررسی کنید و سالم فکر کنید و درست بررسی کنید. واقعاً افکاری که دارید آیا افکار سالم است یا خیر؟
حتما تابحال متوجه شدید که احساسات شما مانند افسردگی خشم اضطراب، ترس و …. برآیند افکار شماست، یعنی اگر شما افکارتان را بررسی کنید و آن افکار را به افکار واقع بینانه تغییر دهید آنگاه احساسات شما ( حتی اگر منفی باشد) واقع بینانه و متناسب با موقعیت خواهد بود و افراطی نخواهد بود و در دام افسردگی و اضطراب نمی افتید.
-
ده شیوه ی سالم اندیشیدن به صورت خلاصه:
- خطاهای شناختی را شناسایی کنید.
- شواهد را بررسی کنید.
- روش معیار دوگانه.
- روش تجربی.
- اندیشیدن در سایههای خاکستری.
- روش تحقیق و بررسی.
- تعریف کردن واژهها.
- روش علم معانی.
- دوباره نسبت دادن.
- تحلیل سود و زیان.
اکنون آنچه که در ستون چهارم نوشته اید را با کمک هم بررسی می کنیم، خیلی مهم است که با استفاده از تکنیک های زیر بررسی کنید که آیا درست فکر می کنید یا خیر؟ و اگر که درست و واقع بینانه فکر نمی کنید آن را به چالش کشیده و تغییر دهید:
-
آیا گرفتار خطاهای شناختی یا فکری هستید؟
اکنون ستون چهارم را نوشتید و ببنید که آیا گرفتارخطای شناختی هستید؟
خطاهای شناختی مانند یک عینک رنگی است که به چشمتان زدهشده است. اگر شما عینک سفید بزنید، همهچیز سفید میشود. اگر عینک آبی بزنید، همهچیز را آبی میبینید.
خطاهای شناختی هم مثل عینکها هستند. ما چند نوع خطای شناختی داریم، بعضی از این خطاها شبیه به هم هستند.
-
خطای شناختی تفکر همهیاهیچ
عینک اول تفکر همهیاهیچ است، بعضیها به آن تفکر سیاهوسفید و بعضی ها هم به آن خطای شناختی دوقطبی می گویند. مثلاً من یا آدم موفقیام یا نیستم. یا آدم خوبی هستم یا نیستم. یا مادر مهربانی هستم یا نامهربان هستم. پسر من یا پسر خوبی است یا پسر بدی است. دخترم یا دختر مسئولیتپذیری است یا دختر مسئولیت گریزی است.
ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
-
خطای شناختی تعمیم یا عمومیت دادن
ایا افکار شما آلوده به خطای شناختی تعمیم است؟ مثلا آیا خیال میکنید اتفاقی که افتاده است همیشگی است؛ مثلاً میگویید فرزند من همیشه سر به هواست؟ همیشه به حرفم گوش نمی دهد؟من همیشه افسردهام. من همیشه غمگین هستم. پسر من همیشه من را آزار میدهد.
ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
-
خطای شناختی فیلتر ذهنی
برای اینکه ببینید که آیا فکر شما آلوده به خطای شناختی فیلتر ذهنی ست، ببینید آیا فقط به جنبهی منفی مسائل نگاه میکنید و جنبههای مثبت را نگاه نمیکنید. مثلاً اگر پسر شما در یک مورد از شما حرفشنوی نداشته باشد، شما فقط همان را میبینید. درجاهای دیگری ممکن است پسر شما جنبههای مثبت داشته باشد، اما آن را نمیبینید. یا دربارهی خودتان فقط جنبههای منفی را میبینید و جنبههای مثبت رفتار خودتان را نمیبینید.
مثلاً میگویید من باز هم دیر از خواب بیدار شدم. ممکن است امروز دیر از خواب بیدار شده باشید، ولی دیروز و پریروز زود از خواب بیدار شده بودید، اما آن را نمیبینید یا اینکه میگویید من ریاضی را نمیفهمم، ممکن ریاضی را نفهمید اما ممکن است زبان را یا عربی را بفهمید ولی به آن مسئله توجهی نمیکنید.
ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
-
خطای شناختی بیتوجهی به امر مثبت
خطای فکری بی توجهی به امر مثبت کمی شبیه خطای شناختی قبلی است، شما اصرار دارید که کارهای خوبتان یا موفقیتهای خودتان یا دیگران را بیارزش کنید. مثلاً میگوئید شانس آوردم که موفق شدم.
چه عجب فرزندم بعد از اینهمه مدت به حرف من گوش داد!
یا اگر عموی من، دایی من، بابای من، استاد من نبود من نمیتوانستم این کار را انجام بدهم؛ یعنی اینکه موفقیت های خودتان و یا دیگران را بیارزش میکنید.
ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
-
خطای شناختی نتیجهگیری شتابزده
اگر گرفتار خطای شناختی نتیجه گیری شتاب زده باشید، بدون هیچ دلیل و سند و مدرک و شواهدی واکنش دیگران را منفی تلقی میکنید. مثلاً میگوئید باز امروز قیافه هایش تو هم است، معلوم نیست چه شده.
انگار امروز از دنده چپ بلند شده، از من خوشش نمیآید. میخواهد من را شکنجه بدهد یا پیشگویی می کنید مثل شخصیت یکی از بازیگران در کارتون گالیور که دائما میگفت: من همهچیز را میدانم. یعنی نفوس بد میزنید و میگویید: میدانم که به حرفم گوش نمیدهد. میدانم که موفق نمیشوم. میدانم که این کار بیفایده است و میدانم نمیتوانم با او کنار بیایم. میدانم اگر به او بگویم خرید کن خرید نخواهد کرد.
ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست
-
خطای شناختی درشتنمایی
اگر گرفتار خطای شناختی درشت نمایی باشید، گاهی اوقات مسئله را بیشازاندازه بزرگ میکنید و از کاه کوه میسازید؛ مثلاً امروز دیگر از آن روزهای بد است.
فرض کنیم صبح برای شما اتفاقی افتاده، مثلاً در حال رانندگی با ماشین تصادف جزئی داشتید و این را خیلی بزرگ میکنید. ممکن است این را به سرنوشت و بدبختیتان نسبت دهید و بگویید من یک بدبخت هستم.
من واقعاً آدم بدبختی هستم. من هیچوقت شانس نداشتم. بیا این هم از این هفته. این هم از امروز. اینهمه زحمت کشیدیم، پول درآوردیم، حالا باید برای این تصادف خرج کنم، من واقعاً آدم بدبخت و بدشانسیام؛ یعنی یک تصادف را به شانس و روزگار نسبت میدهید و یا اینکه متوجه میشوید که مثلاً مقداری پول گمکردهاید، ممکن است که ساعتها و روزها به این موضوع فکر کنید یا بیشازاندازه آن را بزرگ نمایی کنید.
یا اینکه ممکن است پسر شما اشیای موردعلاقه شما را شکسته باشد و شما بیشازاندازه سرزنش کنید و اعصابتان به هم بریزد و بگوئید: «دیگر نمیتوانم تحملکنم، غیرقابلتحمل است.»ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
-
خطای شناختی استدلال احساسی
با توجه به احساس خودتان نتیجه میگیریدو احساس مبنای واقعیت در ذهن شماست، ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
مثلا احساس میکنم آدم خوبی نیست. احساس میکنم آدم مغروری است. احساس میکنم که با من چپ شده. احساس میکنم که آدم احمقی هستم. احساس میکنم که امروز نمیتوانم این کار را انجام دهم.
-
خطای شناختی عبارتهای «باید » دار
خطای شناختی باید ها، همان بایدها یی است که من در کتاب حکومت بایدها بهتفصیل راجع به آن صحبت کردم.
شما در ذهن خود باید هایی داریدکه خیال می کنید همه باید تابع آن باشند، مثلا آدمها باید مهربان باشند. من نباید شکست بخورم. هیچکس نباید از من ناراحت شود. ما باید پیشرفت کنیم. ما باید شاد باشیم.
در صورتی که دلیل نمی شود که دیگران از باید ها و نباید ها ی شما تبعیت کنند و در دنیای واقعی کسی از شما اجازه نمی گیرد و کار خودش را می کند، در کتاب حکومت باید ها مفصلا توضیح داده ام که چگونه این باورها را عوض کنید و البته اینجا هم تا اندازه ی زیادی توضیح می دهم،
ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
-
خطای شناختی برچسب زدن
اگر گرفتار خطای فکری برچسب زدن باشید، وقتی خطایی انجام دادهاید، آن را بهکل شخصیت خودتان برچسب میزنید.
بعضی ها به آن خطای شناختی به خود بستن هم می گویند، مثلاً بهجای اینکه بگویید: من درباره یادگیری زبان شکست خوردم، میگویید من خنگ هستم. بجای اینکه بگویید من نتوانستم این برنامه را یاد بگیرم میگویید: من آدم احمقی هستم. یاد بگیر نیستم. یا ممکن است که هر رفتار دیگری انجام داده باشید و این رفتار را بهکل شخصیت نسبت دهید. درصورتیکه بهتر است بگویید: «این رفتارم غلط بود، من این را یاد نگرفتم، من اشتباه کردم؛ یعنی رفتار را از هویت جدا کنید.»ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
-
خطای شناختی شخصیسازی و سرزنش
وقتی که گرفتار خطای شناختی شخصی سازی هستید، گناهها را گردن خودتان میاندازید و خودتان را به خاطر کاری که مسئولش نبودید، سرزنش میکنید. مثلاً ممکن است همکارتان سرتان فریاد بزند و شما به خودتان بگویید حتماً یک کاری کردم. حتماً نباید آن کار را میکردم. حتماً تقصیر من است. یا ممکن است که فرزند شما ناسپاسی کند و شما به خودتان بگویید: من حتماً مادر بدی هستم، من بهاندازهی کافی به او توجه نکردم.
یکی از مراجعین من خانمی بود که دخترش با پارتنرش هر روز مشروب میخوردند و گل مصرف میکردند و مادر وقتیکه نزد من آمد میگفت: من مادر بدیام، من بهاندازه کافی در کودکی برای او وقت نگذاشتم، من و پدرش همیشه باهم دعوا داشتیم، این باعث شد که بچهی من صدمه بخورد.
درحالیکه مادر تماماً مسئول این رفتارها نیست و با دخترش چندین بار برای مشاوره نزد من آمده بودند و هر کاری که از دستش برمیآمد، انجام میداد. همه آدمها گذشتهای دارند که ممکن است پر از تلخی و ناکامی باشد. ما درباره گذشته مسئول نیستیم. ما دربارهی حال مسئول هستیم.ببیند فکری که در ستون چهارم نوشتید آلوده به این خطای شناختی نیست؟
حالا که این ده خطای شناختی یا ده عینک را گفتم از خودتان با توجه به موقعیتها بپرسید که آیا من دچار خطای شناختی شدم و بعد ببینید که نتیجه این بررسی چیست؟
به این فکر کنید که من از چه موقعیتهایی ناراحت میشوم؟
- در ستون اول آن را بنویسید، مثلاً وقتیکه با پسرم دعوا میکنم، وقتیکه مادرم به من زنگ نمیزند. وقتیکه به مهمانی میروم و حرفی میزنم.
- ستون دوم چه احساسی دارم؟ اگر احساسات مختلفی دارید به هر احساسی نمره بدهید.
- ستون سوم چه افکاری در آن لحظه دارم؟ اگر افکار مختلفی دارید و هرکدام از این افکار نمره بدهید.
- ستون چهارم بررسی افکار که الآن من تحت عنوان خطای شناختی یکی از راههای بررسی افکار را به شما یاد دادم.
ده روش بررسی افکار ( مربوط به ستون چهارم ) داریم ، امروز یکی را یاد گرفتیم.
حال از خودتان بپرسید آیا من دچار خطای شناختی شدهام؟ آیا رفتار من تحت تأثیر یکی از این ده عینک یا چند تا از این عینکها نیست و نتیجه را بنویسید.
جلسه هفتم آموزش درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو
در جلسه گذشته گفتیم که یک جدول پنج ستونی بکشید.
- در ستون اول موقعیتی که مضطرب میشوید یا افسرده میشوید را بنویسید.
- در ستون دوم احساساتی که به شما دست میدهد. اگرچند احساس هست و به هر احساس یک درصد بدهید. مثلاً احساس غم، احساس ترس. چند درصد غم؟ چند درصد ترس؟
- در ستون سوم افکارتان را بنویسید. در آن لحظه چه افکاری دارید و اگر افکار متفاوتی دارید، به افکارتان هم درصد بدهید و شماره بگذارید. مثلاً فرض میکنیم که فکر من این است که الآن دارم میگویم من احمقم یا اینکه با خودم فکر میکنم که آدم دستوپا چلفتی هستم
- و ستون چهارم بررسی افکار
- و ستون پنجم نتیجه.
در جلسه قبل موقعیت را نوشتیم. در آن موقعیت چه احساساتی دارید؟ چه افکاری دارید؟ حالا بررسی کنیم ببینیم درست است یا نه؟ یکی از ابزارهایی که برای بررسی خدمت شما عرض کردم خطای شناختی بود؛ یعنی ممکن است که شما بررسی خود را بر اساس خطاهای شناختی انجام دهید و متوجه شوید یک عینک رنگی روی چشمهای شماست.
در قسمت بررسی افکار « مربوط به ستون چهارم» دوباره میخواهم این افکار را بررسی کنیم. ما میخواهیم ده روش برای بررسی این افکار در نظر بگیریم که به آنها میگوییم ده روش سالم اندیشی و بعد ببینیم نتیجه چه میشود.
هرکدام از این روشها را که استفاده میکنیم؛ باید ستون بعد( ستون پنجم نتیجه گیری) را نگاه کنیم، ببینیم نتیجه چه میشود. جلوی آن بنویسید. ممکن است لازم باشد پنج بار یا ده بار، این برگهای که گفتم را بازنویسی کنید. هیچ اشکالی ندارد.
-
تکنیک بررسی شواهد موافق و مخالف
حال از شما میخواهم شواهدفکر( که درستون چهارم نوشتید) را بررسی کنید. ببینید خب حالا که من این فکر را دارم چه شواهد و مدارکی برای اثبات یا ابطال آن دارم. بهعنوانمثال پسر من به حرف من گوش نمیدهد.
مثلا ستون اول و دوم و سوم و چهارم را به شکل زیر تکمیل کردید:
پسرم درس نمی خواند و من فریاد می کشم( موقعیت) احساس گناه دارم( ستون دوم) احساس و افکار من این است که من مادر بدی هستم( ستون سوم) حال به ستون چهارم می رسیم.
حالا میخواهیم بررسی کنیم ببینیم واقعاً شما مادر بدی هستید؟ چه شواهدی وجود دارد که شما مادر بدی هستید؟ شواهد موافق را بنویسید و بگویید من مادر بدیام، چون سرش داد میزنم. من مادر بدی هستم. چون یکی دو بار کتکش زدم. من مادر بدیام، چون یکبار هلش دادم.
شواهد موافق این افکار و شواهد مخالف را بنویسید؛ یعنی شواهد موافق این افکار و شواهد مخالف این افکار چیست؟ چه دلایل و مدارکی دارید که حرف شما درست است؟ و چه دلایل و مدارکی دارید که حرف شما نادرست است؟ دلایل و مدارک را بنویسید. ممکن در قسمت شواهد مخالف بنویسید: «نه من ازخودگذشتگی کردم، با وجود اینکه درآمد زیادی ندارم. ولی او را در بهترین مدرسه ثبتنام کردم یا اینکه نه با وجود اینکه وقت نداشتم؛ اما برای درس خواندنش وقت گذاشتهام.» برای هر فکری در ستون سوم شواهد موافق و مخالف بنویسید.
-
تکنیک معیار دوگانه
اگر به ستون چهارم دقت کنید می بینید احتمالا شما خودتان را سرزنش میکنید، خودتان را مورد قضاوت قرار میدهید یا شاید هم دیگران را مورد قضاوت قرار می دهید.
مثلاً میگویید: «پسر من یا مادر من یا کارفرمای من آدم بدی است. یا من آدم شکست خوردهای هستم. یا من آدم بیارزشی هستم.» حالا از خودتان بپرسید، اگر یکی از دوستان نزدیک من این مشکل را داشت آیا به او هم همین حرفها را میزدم.
بیشتر وقتها ما نسبت به خودمان سختگیرتر هستیم. در مورد خودمان منتقدان سختگیری هستیم. وقتیکه یک روزمان را هدر میدهیم یا وقتی برنامههایمان را به تعویق میاندازیم، وقتیکه در یک پروژه شکست میخوریم، وقتیکه بدرفتاری میکنیم، فریاد میزنیم، وقتیکه تنبلی میکنیم، از خودمان انتقاد میکنیم که من چقدر تنبل و بیعرضه هستم.
من چقدر احمقم. من آدمبشو نیستم یا من هیچوقت موفق نمیشوم. من هیچی نمیشوم. من خیلی آدم بدیام. حالا از خودتان بپرسید که اگر دوست من همین کارها را میکرد. کاری که من انجام دادهام، من به او هم همین حرفها را میزدم؟ فرض کنید که دوست شما با پسرش بدرفتاری کرده یا سرش فریاد زده یا یک روز خود را هدر داده یا برنامه را به تعویق انداخته.
آیا به او هم همینگونه میگفتید و همینطور سرزنشش میکردید؟ اگر دوست شما میگفت: «من واقعاً آدم بیعرضهای هستم، چون همیشه کارها را به تعویق میاندازم.» به او چه میگفتید؟ وقتیکه بررسی کنید، میبینید که شما در مورد خودتان سختگیرتر هستند و به خودتان پیامهای تندتر میدهید و برای خودتان معیارهای دست بالا دارید.
مثلاً اگر امتحان گرفتن گواهینامه رانندگی رد شوید، احتمال دارد با خودتان بگویید: «من واقعاً آدم بیعرضهای هستم یا نباید خراب میکردم.» اگر دوستتان بودند به آنها چه میگفتید؟ اگر دوستتان همین حرف را به شما میزدند به آنها چه میگفتید؟ دقت کنید شما معیارهای دوگانه دارید.
انگار برای خودتان معیارهای سختگیرانه تر دارید و درباره دوستانتان معیارهای سادهتر دارید. همان معیاری که درباره دوستانتان دارید، درباره خودتان هم داشته باشید. حرفهایی که به دیگران میزنید، به خودتان هم بگویید. همانطوری که به دیگران دلداری میدهید به خودتان هم دلداری بدهید.
فرض کنیم که موقعیت شما در ستون اول این است که پسرتان با شما بدرفتاری کرد و احساس غم دارید و افکارتان این است که من آدم دوستداشتنیای نیستم و به همین دلیل پسر من به من بیاحترامی میکند.
اگر این حرف را دوستتان به شما میزد و میگفت: «من دوستداشتنی نیستم، چون پسرم با من بدحرف زد.» شما حرف او را قبول میکردید؟ به او میگفتید: «بله، واقعاً درست است!» یا اینکه میگفتید: «نه ارتباطی ندارد. پسر شما ممکن است آدم بیادبی باشد یا خلقش تند باشد یا هر آدمی بههرحال عصبی میشود و گاهی اوقات در رابطه صمیمی ممکن است این چیزها پیش بیاید و این ارتباطی ندارد به اینکه شما مادر بیارزشی هستید.» چه پاسخی به دوستان میدادید؟
جمع بندی
بسیار خب، تا اینجا ما 3 شیوه بررسی افکار را آموزش دادیم:
- بررسی خطاهای شناختی
- تکنیک شواهد موافق و مخالف.
- تکنیک معیارهای دوگانه
دقت کنید که همه ی این ارزیابی ها مربوط به آن چیزی است که در ستون چهارم نوشتید یعنی فکر شما.
جلسه هشتم
در جلسات پیش گفتیم که یک جدول پنج ستونی رسم کنید. در ستون اول بنویسید موقعیت یعنی موقعیتهایی که حالتان را بد میکند، مضطرب یا افسرده میشوید. در ستون دوم بنویسید احساسات و اگر که احساسات مختلف دارید همه آن احساسات را بنویسید و به هرکدام شماره بدهید.
مثلاً احساس خشم، احساس غم و خشم و از 0تا 100 نمره بدهید.
در ستون سوم افکار را بنویسید و اگر افکار مختلفی دارید اینجا هم از 0تا 100 نمره بدهید. مثلاً فکر اینکه من بیعرضه هستم یا فکر اینکه پسر من از من بدش میآید.
اولین فکر ممکن است 30 نمره بگیرد. فکر دوم ممکن است 50نمره بگیرد. ستون چهارم بررسی افکار و ستون پنجم نتیجه بررسی افکار است.
در جلسات گذشته روشهایی را برای بررسی افکار یاد دادیم. اول خطای شناختی را بررسی کردیم. دوم تکنیک بررسی شواهد و مخالف بود. سوم تکنیک معیارهای دوگانه بود. در این جلسه هم می خواهم دو تکنیک دیگر را به شما آموزش بدهم.
یادتان باشد که همه ی این تکنیک ها برای بررسی افکار است که مربوط به ستون چهارم است زیرا معتقدیم اگر فکرتان را تغییر بدهید احساس و هیجان شما هم تغییر می کند و البته این را هم گفته بودم که اگر مبتلا به اختلالات جدی افسردگی و اضطراب هستید باید به روانشناس و درمانگر صاحب صلاحیت مراجعه کنید و این آموزش ها کمک زیادی به شما نخواهد کرد،
پس اگر این آموزشها برای شما مفید نبود، نیاز به دریافت کمک تخصصی از روانشناس صاحب صلاحیت دارید. دقت کنید درمان اضطراب شدید بدون دارو امکان پذیر نیست، دستکم برای شروع درمان اضطراب شدید بدون دارو، برای اینکه روانشناس بتواند به باورهای مرکزی و خودآیند و میانجی که در پدید آیی اضطراب نقش دارد، موقتا ناچار به مصرف دارو باشید اما پس از روان درمانی بسیاری از بیماران ما نیاز به دارو ندارند و دارو ممکن است قطع شود.
-
تکنیک روش آزمایشی
تکنیک دیگر تکنیک روش آزمایشی است. بهعنوانمثال شما این فکر را دارید که کاری که من امروز قرار است، انجام بدم خیلی خستهکننده است یا من نمیتوانم از پس آن بربیام. مثلاً قرار است حساب و کتاب فروشگاه خود را انجام دهید یا بهعنوانمثال با خودتان فکر کنید که من خیلی آدم تنبلی هستم. حالا مانند دانشمند صحت این فکر را بررسی کنید.
درست مثل دانشمندی که در آزمایشگاه فرضیه ها را بررسی میکند. شما نیز بررسی کنید و ببینید آیا واقعاً این فرضیه که حسابکتاب کردن خیلی خستهکننده است، صحیح است؟ آیا میتوانید راهی پیدا کنید که مقداری راحتتر شود؟ آیا می توانید برای خودتان آن را تکه تکه کنید. یا برای آن برنامه ریزی کنید؟
مثلا وقتی من برای دکترا با حجم زیادی از کتابها مواجه بودم و وقت اضافی هم نداشتم، همه ی کتابهایی که باید می خواندم را تهیه کردم تعداد صفحات آنها را شمردم، تقسیم بر تعداد روزهای باقیمانده تا کنکور کردم و سپس روزانه 50 صفحه می خواندم، به این ترتیب توانستم خواندن آن همه کتاب را برای خودم آسان کنم، به مدت 1 سال هم مسافرت ها را کم کردم و در سررسید روزانه نوشته بودم که هر روز 50 صفحه و صبح زود قبل از رفتن به محل کار تحت هر شرایطی50 صفحه را می خواندم، گاهی هم حتی اگر مهمان داشتم یا مهمان بودم می توانستم 50 صفحه را تحت هر شرایطی بخوانم، البته من طرحواره کمالگرایی هم ندارم.
گاهی اوقات طرحواره کمالگرایی باعث احساس بیکفایتی میشود. یکی از مراجعین من خانمی بود که از خودش توقعات زیادی داشت، نه اینکه واقعاً تنبل باشد. دریک زمینهای مانند زبان تواناییاش کمتر بود. به خاطر اینکه از کودکی به آموختن زبان اقدام نکرده بود و در بزرگسالی اقدام کرد، طبیعتاً براش سختتر بود .
اما در زمینههای دیگر بسیار توانمند بود و حالا زبان برای او مقداری سختتر بود. میتوانست این را خرد خرد کند و انجام دهد. درست مثل دانشمندی که در آزمایشگاه کاری انجام میدهد. در واقع چیزی را بررسی کنید و بعد از خود بپرسید آیا واقعاً بیشازاندازه دشوار بود؟ یا سخت بود؟ مانندکسی تصمیم میگیرد که مهارتی را یاد بگیرد.
به خودتان نگویید نمی توانم،آزمایش کنید،ببینید واقعا نمی توانید؟
اقدام کنید. عمل کنید و جلو بروید. ممکن است نتوانید. ولی بررسی کنید. یا اینکه ممکن است این باور یا این افکار را داشته باشید که من دوستداشتنی نیستم و به همین دلیل دوستانتان شما را دعوت نکرده اند، خب حالا زنگ بزنید به دوستانتان وموضوع را از آنها بپرسید یا آنها را برای شام یا مهمانی دعوت کنیدبینید چه اتفاقی میافتد؟ فرض میکنیم که سه نفرشان گرفتاری دارند و به شما پاسخ منفی میدهند. ببینید چه اتفاقی میافتد؟ ببینید آیا واقعاً آنها جواب منفی میدهند؟ امتحان کنید. زنگ بزنید و بگویید میخواهم بروم بیرون میشود، دوست داری باهم برویم؟
فرض کنیم که فکر میکنید که هیچکس به شما توجه نمیکند هیچکس شما را دوست ندارد. امشب تنهاهستید. زنگ بزنید به یکی از دوستانتان که مثلاً مجرد یا تنهاست. به او بگویید من احساس تنهایی می کنم می توانی امشب به منزل من بیایی؟ ببینید نمیآید؟ آزمون کنید و بهصورت آزمایشی بررسی کنید، ببینید آیا واقعاً افکاری دارید واقعی هستند یا نه؟
-
تکنیک اندیشیدن در سایههای خاکستری
تکنیک بعدی برای بررسی فکری که در ستون چهارم نوشته اید تکنیک اندیشیدن در سایههای خاکستری است.
گاهی وقتها شما از یک موضوع یک نتیجه کلی میگیرید. دنیا را بهصورت سیاهوسفید میبینید. با خودتان میگوئید تمام شد. درصورتیکه فقط یک نتیجهگیری و تعمیم کلی است.
دنیا سیاهوسفید نیست. هفتاد رنگ و شایدهم بیشتر از هفتادهزار رنگ است.( یک روز پاییزی در جنگل مازندران وقتی که درخت ها را مشاهده کردم فهمیدم که رنگ ها قابل شمارش نیستند)
ممکن است شما یک عمر آبرومندانه زندگی کنید و اتفاقی بیفتد و کسی پیدا شود و با آبروی شما بازی کند و شما با خودتان فکر میکنید که تمام شد آبرویم رفت.
آیا واقعاً با یک اقدام این فرد تمام آبرویتان میرود؟ یا شما دارید اینطور فکر میکنید و مطلقگرایی میکنید و سیاهوسفید فکر میکنید؟ آیا شما پیشگویی نمیکنید؟ آیا شما به خاطر یک رفتار یک نتیجه کلی نمیگیرید؟ ممکن است از برادرتان درخواست کنید.
مثلاً به او گفته باشید که میشود ماشینت را به من قرض بدهی؟ یا به من مقداری پول قرض بدهی؟ برادر شما پاسخ منفی میدهد شما با خودتان میگویید که این خانواده است من دارم؟
آیا واقعاً سیاهوسفید فکر نمیکنید و مطلقگرایی نمیکنید و یک رفتار را تعمیم نمیدهید؟ شاید شخصیت برادر شما جوری باشد که مقداری در پول خرج کردن سخت باشد، اما در زمینههای دیگر برای شما بیشتر مایه بگذارد یا شاید برادر شما نسبت به ماشینش حساس باشد؛ اما در زمینههای دیگر برای شما کم نگذارد.
آیا اینطور نیست که شما دارید نتیجهگیری کلی میکنید و سیاهوسفید نگاه میکنید؟ یا میگوئید پسر من موفق نمیشود.
آیا واقعاً به این دلیل که در این درس نمره خوبی نگرفته یا به این دلیل که امروز دیر به مدرسه رفته میشود نتیجه گرفت که او انسان ناموفقی خواهد بود؟ آیا هرکسی که در یک درس نمره بد گرفت یا هرکسی که دیر به مدرسه رفت مدرسه قطعاً آدم ناموفقی خواهد بود؟ آیا نتیجهگیری شما بهصورت سیاهوسفید نیست؟ بهصورت مطلق نیست؟ آیا دنیا را سیاهوسفید میبینید یا رنگی؟ اگر که سیاه و سفید می بینید وارد منطقه خاکستری شوید و ببینید ایا رنگ دیگری هم می بینید؟
جلسه نهم درمان افسردگی و اضطراب بدون دارو
اگر خاطرتان باشد در جلسات قبل خیلی قبلتر شاید دو سه جلسه قبل گفتیم که یک جدول پنج ستونی بکشید.
- در ستون اول بنویسید موقعیت، یعنی موقعیتهایی که شما افسرده و مضطرب میشوید،
- ستون دوم بنویسید احساسات یعنی چه احساسی دارید؟ مثلاً احساس غم، خشم و احساس بیارزشی یا احساس حماقت.
- در ستون سوم بنویسید چه افکاری دارید؟ مثلاً من آدم احمقی هستم که اینطور حرفی زدهام یا حرف از دهان من پریده. من آدم بیارزش هستم.دوستان من، من رو تحویل نمیگیرند و من را در جمع خودشان راه نمیدهند.
- ستون چهارم بررسی افکار و ستون پنجم نتیجه. ما در ستون چهارم هستیم؛ و میخواهیم ببینیم که وقتی افکار را بررسی میکنیم چه اتفاقی میافتد؟
تا به اینجا 5 روش بررسی فکر را توضیح دادیم:
بسیار خب، تا اینجا ما 3 شیوه بررسی افکار را آموزش دادیم:
- بررسی خطاهای شناختی
- تکنیک شواهد موافق و مخالف.
- تکنیک معیارهای دوگانه
- تکنیک روش آزمایشی
- تکنیک اندیشیدن در سایه خاکستری
در این جلسه هم2تکنیک دیگر را میخواهیم آموزش دهیم:
-
تکنیک روش تحقیق
فرض کنیم شما دانشجو هستید و میخواهید درباره موضوعی تحقیق کنید. این موضوع کجا آمده است؟ از مغز و افکارتان؟ بهعنوانمثال ممکن است در این قسمت شما نوشته باشید که من حالم بد است و خلقم پایین است و به همین دلیل احساس غم دارم. چرا باید خلقم پایین باشد؟ حال بروید تحقیق کنید از این و آن بپرسید.
از دیگران، از دوستانتان بپرسید که چرا من گاهی حالم بالا پایین میشود؟ در حالی که من توقع دارم همیشه حالم خوب باشد و همیشه شاد باشم، ببینید دیگران چه میگویند؟ ممکن است دیگران بگویند که خب این طبیعی است، آدم گاهی اوقات حالش خوب است، گاهی اوقات حالش بد است.
یکی از مراجعینم که از حال بد خود دائما گله داشت، این تکلیف را انجام داد و در جلسه بعد به من گفت:
یکی از دوستانم به من گفت همانطور که خانمها گاهی اوقات دورهای بنام پریودی دارند و این جز مکانیسمهای بدنی آنها است، برای همه آدمها هم گاهی این اتفاق میافتد و گاهی بدون دلیل حالشان بد میشود و لازم نیست آدم همیشه حالش خوب باشد، بلکه این طبیعی است، این برای همه اتفاق میافتد.
بعدازآن هر وقت حالش بد میشود یا خلقش پایین میآمد، آن را میپذیرفت و زیاد مضطرب و افسرده نمیشد؛ یعنی به خاطر حال بدش حالش بدتر نمیشود.
یا ممکن است که شما در این ستون چهارم نوشته باشید: چون دوست من از من بدگویی کرد، به این دلیل حالم بد است.
حال تحقیق میکنید، بعد میبینید که این اتفاق برای خیلیها ممکن است بیفتد.
پشت سر بهترین آدمها هم بدگویی خواهد شد.
مثلاً چند سال قبل شخصی در رابطه با فیلسوفان کتابی نوشت به نام فیلسوفان بدکردار.
یا ضرب المثلی هست که می گوید: در کوچه را می شود بست اما در دهان مردم را نمی شودبست.
بنابراین اینکه ما انتظار داشته باشیم نباید کسی درباره ما بدگویی کند و حالا که بدگویی کرده خیلی بد است و من حالم بد است، درست نیست. در اثر تحقیق و بررسی افراد میفهمند که دیگران چنین باورهایی ندارند.
یا راجب به این موضوع تحقیق کنید که آیا اگر دیگران از من بدبگویند من لزوما باید حالم بد شود؟ ایا نمی شود که بد بگویند ولی من حالم بد نشود؟
یا ممکن است که به عنوان فروشنده ، شخصی به عنوان مشتری شما را فریب داده باشد و چک بی محل به شما داده باشد، شما حالتان بد است، از دوستان و همکاران تحقیق میکنیدو از آنها میپرسید آیا همه چکها باید پاس شوند؟ آیا یک فروشنده با مشکلاتی مانند مشتریان بدحساب روبهرو نمیشود؟ یا آیا همیشه همه فروشندهها باید منصف باشند؟ بعد میبینید که دیگران به شما میگویند که نه، در عالم واقعیت این اتفاق ها میافتدو بازار همین است، آنها به شما می گویند ما هم هرچقدر حواسمان را جمع می کنیم اما باز هم مشتریان بد حساب داریم و گاهی اوقات چک پاس نمیشود.
گاهی اوقات مشتریها بدحساب هستند یا بعضی از فروشندهها بدحساب هستند؛ بنابراین افکاری که در این ستون نوشتید را موردتحقیق قرار دهید و ببینید نظر دیگران چیست؟ آنها چه نظری دارند ؟
-
تکنیک تعریف دقیق واژهها
به ستون چهارم که افکار خود را نوشتید دقت کنید؟، حال سؤال من از شما این است که آیا این فکر دقیق و شفاف است؟ آیا از عبارتهای مبهم استفاده نمیکنید؟
مثلاً ممکن است در قسمت افکار نوشته باشید: من آدم بیارزشی هستم، چون دوستانم مرا در فلان در مهمانیها دعوت نکردند یا بدون من به مهمانی رفتند. خب حالا بیارزشی را تعریف کنید.
بیارزش یعنی چه؟ که شما گفتید من بی ارزشم.چون دوستان درتعطیلات آخر ماه یا آخر هفته مرا دعوت نکردند من احساس بیارزشی میکنم و من فکر میکنم انسان بیارزش ام.
حالا سؤال این است واژه بیارزش را تعریف کنید، بیارزش یعنی چه؟ مثلاً بگویید کسی که دوستانش او را تحویل نگیرند یا کسی که بعضی از دوستانش او را تحویل نگیرند.
خب حالا جواب دهید؛ آیا واقعاً اگر کسی بعضی از دوستانش او را تحویل نگیرند او انسان بیارزشی است؟ اگر اینطور است، پس همه ما بیارزشیم. چرا؟ چون برای همه ما اتفاق میافتد که گاهی بعضی از دوستانمان ما را تحویل نگیرند یا دورهم جمع میشوند و به ما نمیگویند.
اگر که تعریف بیارزشی همین است، پس باید شامل همه شود. پس ما داریم در کشور یا در جهانی زندگی میکنیم که همه با هم بیارزشیم، آیا شما این تعریف را می پذیرید؟
پس هیچ نگرانی وجود ندارد. مثلاینکه قد همه 175 است، خب نگرانی وجود ندارد و قدبلند و قدکوتاه معنی ندارد.
اگر میگویید: نه بعضی از افراد آدمهای بیارزشی هستند، چون بیشتر از دیگران ریجکت میشوند؛ یعنی یک آدم اگر ده بار توسط دوستش مهمانی دعوت نشود، بیارزش نیست، اما اگر پانزده بار دعوت نشود بیارزش است! خب اگر اینجوری باشد سؤال میکنیم که دقیقاً چند بار؟ پانزده بار؟ بیست بار؟ سی بار؟ معیار شما چیست؟ برچه اساسی دارید میسنجید؟ از کجا این رقم را آوردهاید؟ از خودتان درآوردهاید؟ تحقیق و پژوهش کردید؟ آمار و ارقامی دارید؟
وقتی خوب بررسی کنید و بخواهید که واژه را تعریف کنید، میبینید که گاهی بعضی از واژه ها در افکار شما کاملاً مبهم است.
یک مثال دیگر :
من آدم احمقی هستم، چونکه در مهمانی رفتار احمقانهای کردم، شوخی کردم که نباید میکردم، حرفی از دهانم پرید. من واقعاً آدم احمقیام.
خب حالا ما میخواهیم این واژه را تعریف کنیم. احمق یعنی چه؟ احمق یعنی کسی که کارهای احمقانه میکند. خب اگر اینطور باشد، همهی ما گاهی وقتها کارهای احمقانه میکنیم. پس همه با هم احمقیم. اگر تعریف شامل همه نشود که تعریف نیست.
اگر همه با هم احمقیم، خب اشکال ندارد که شما احمق باشید، چون با بقیه فرق ندارید. همه شبیه هم هستیم. ممکن است بگویید نه احمق کسی است که بیشتر از دیگران کارهای احمقانه میکند. کسی که در طی روز دهبار حماقت میکند. ما میگوییم: برچه اساسی این عدد را آوردید؟ یعنی دهبار حماقت کند، احمق نیست.
یازده بار حماقت کند، احمق است؟ وقتیکه خوب بررسی کنید میبینید که واژه دقیق وجود ندارد. همه ما انسانهایی هستیم که گاهی رفتارهایی انجام میدهیم و گاهی اوقات ممکن است در محیطی باشیم که دوستان خوبی نداشته باشیم یا اینکه ممکن است که ناخواسته رفتارهایی بکنیم. ولی اینها دلیل بر حماقت ما نیست.
حال فرض کنید که باور شما اینست : من چاقم، من زشتم و …. همه را به صورت دقیق تعریف کنید
من از این تکنیک برای درمان عزت نفس بسیاری از مراجعینم استفاده می کنم و البته به آنها کمک می کنم تا فکری دقیق تر و روشن تر و شفاف تر را جایگزین کنند.
جلسه دهم
امیدوارم که از این مجموعه به خوبی استفاده کرده باشید و البته همانطور که در مقدمه گفتم این آموزش(درمان افسردگی و اضطراب بدون نیاز به دارو) برای کسانی که مشکلات بسیار جدی دارند توصیه نمیشود.
تا به اینجا7 روش بررسی فکر را توضیح دادیم:
بسیار خب، تا اینجا ما 3 شیوه بررسی افکار را آموزش دادیم:
- بررسی خطاهای شناختی
- تکنیک شواهد موافق و مخالف.
- تکنیک معیارهای دوگانه
- تکنیک روش آزمایشی
- تکنیک اندیشیدن در سایه خاکستری
- تکنیک روش تحقیق
- تکنیک تعریف دقیق واژه ها
در این جلسه هم3تکنیک دیگر را میخواهیم آموزش دهیم که عبارتند از
- تکنیک تغییر باید ها
- تکنیک پرهیز از شخصی سازی
- تکنیک سود و زیان این فکر
گفتیم که برگهای تهیه کنید و آن را به پنج ستون تقسیم کنید.
- ستون اول موقعیتی که در آن عصبانی میشوید مضطرب میشوید و یا افسرده میشوید.
- ستون دوم احساساتی که به شما دست میدهد.
- ستون سوم چه افکاری دارید.
- ستون چهارم افکار را بررسی کنید
- و ستون پنجم بعد از اینکه بررسی افکار انجام شد ببینید احساساتتان چه تغییری میکند و چه نتیجهای دارد.
ستون اول، دوم و سوم را توضیح دادیم. در این جلسه میخواهیم سه روش دیگر را برای بررسی افکار معرفی کنیم تا افکاری که در ستون سوم نوشتید را بررسی کنیم و روش اولی که در این جلسه معرفی میکنیم روش تغییر بایدها است.
-
تکنیک تغییر بایدها
فرض کنید در ستون چهارم فکر شمابه شرح زیر است:
- پسرم باید درس بخواند
- دوستها باید منصف باشند،
- خانواده من باید مهربان باشند،
- من نباید عصبانی شوم.
روش اجرای تکنیک باید ها به این صورت است که از خودتان بپرسید: آیا در فکر من بایدی وجود دارد؟
اگر بله، با توجه به اینکه هیچ کس از شما برای رفتارش اجزاه نمی گیرد و در عالم واقع هرکسی طبق دلخواه خود عمل می کند شما می بایست بادی ها را تغییر دهید و بهجای باید بگویید «کاشکی، ایکاش» «خیلی دوست داشتم که، بهتر بود اگر» مثلاً خیلی دوست داشتم که پسرم درسخوان میبود. ایکاش آنها با من مهربان بودند. خیلی دوست داشتم که آنها منصف میبودند.
ایکاش من عصبانی نمیشدم. وقتیکه ما میگوییم باید، بعدش احساس منفی ناسالم و شدیدی را تجربه میکنیم. ولی
وقتی میگوییم ایکاش و یا که خیلی بهتر بود یا خیلی دوست داشتم احساسات منفی سالم را تجربه میکنیم و مقداری آزردگی.
البته در مورد افرادی مانند فرزندان که مسولیت تربیت آنها را به عهده داریم، گاهی لازم است ضمن این که واقع بینانه فکر می کنیم برای رفتار آنها حد و مرزی تعیین کنیم و یا پیامدی تعیین کنیم و در این قسمت فرصت پرداختن به این موضوع را نداریم، و یا اگر دوستان شما اهمیتی به حق و حقوق شما نمی دهند به جای چسبیدن به باید اندیشی می توانید واقعیت را بپذیرید و رابطه خود رابا آنها تنظیم کنید.
-
تکنیک پرهیز از شخصی سازی
وقتی به ستون چهارم نگاه می کنید و فکر خود را بررسی می کنید، ممکن است متوجه شوید که شما دارید شخصیسازی میکنید و به خودتان میگیرید.
مثلاً میگوئید علت بدرفتاریهای پسرم من هستم. حتماً من یک کاری کردم که دوستانم با من بدرفتاری میکنند. علت اینکه خانواده از من بدگویی میکنند این است که من مشکلدار هستم.
حال این نسبت دادن را تغییر دهید، بهجای اینکه شخصیسازی کنید، دلایل دیگری هم بتراشید. علت بدرفتاریهای پسرم میتواند جامعه، تلویزیون و چیزهای دیگر هم باشد. میتواند خلقش هم باشد.
علت این که دوستان من با من مهربان نیستند یا به من زنگ نمی زنند لزوما این نمی تواند باشد که من بدرفتارم،بلکه می تواند این باشد که آن ها دمدمی مزاج هستند.علت این که خانواده من از من بدگویی میکنند،می تواند این باشد که آن ها عادت به بدگویی دارند و پشت سر همه بدگویی میکنند نه فقط درمورد من.از شخصی سازی پرهیز کنیم.
-
تکنیک سود و زیان این فکر
روش استفاده از تکنیک سود و زیان به این صورت است که به فکری که در ستون چهارم نوشتید نگاه کنید و از خود بپرسید:
این طرز فکری که دارم چه سودی برای من دارد و چه ضرری برای من دارد؟
اینکه من فکر کنم در تربیت فرزندم مقصر هستم آیا سودی هم دارد؟ چه کمکی به من میکند؟ مقصر پنداری چه کمکی به من میکند؟ اینکه من فکر میکنم که عیب و ایراد دارم آیا سودی هم دارد؟ این طرز فکر چه کمکی به من میکند؟ اینکه من فکر میکنم که حتماً من مقصرم که دوستانم به من زنگ نمیزنند، چه سودی دارد؟ چه کمکی به من میکند؟ سرزنش خود سودی برای من ندارد.
شاید برخی از زیان هایی که می بینید این باشد که انرژی که میتوانم برای خودسازی و تغییر از آن استفاده کنم را هدر میدهد، چون انرژی مانند طلا است. اینکه من فکر کنم در تربیت فرزند صد درصد مقصرم سودی برای من ندارد.
این فکر چیزی را عوض نمیکند یا اگر هم سودی دارد میتواند سود آن اندک باشد و من انرژیام کم میشود و به اینکه چهکاری میتوانم برای فرزندم انجام دهم فکر نمیکنم.
اینکه من فکر کنم که همه باید من را تائید کنند تا شاد شوم چه امتیازاتی دارد و چه ضررهایی دارد؟ امتیازش این است که وقتی تائید شوم احساس خوبی دارم، خیلی تلاش میکنم تا موردتوجه قرار بگیرم، نسبت به احساسات دیگران خیلی حساس میشوم. ضررش این است که اگر تائید نشوم احساس بدی میگیرم. دیگران عزتنفس مرا کنترل میکنند و اگر که روی ارزشها و باورهای خودم نایستم دیگران در بلندمدت به من احترام نمیگذارند.
به خاطر اینکه از من انتقاد نکنند و دچار مشکل با دیگران نشوم نسبت به دیگران بیاحساس میشوم. سود و زیان باور و فکری که در ستون سوم نوشتید را بسنجید. میتوانید یک جدول ترسیم کنید که به دو قسمت تقسیم کنید. در یک قسمت بنویسید امتیازات این باور و در قسمت دیگر بنویسید زیانهای این باور. ما در موقعیتهایی که مضطرب و افسرده میشویم احساساتی خواهیم داشت، افکاری خواهیم داشت.
بسیار خوب به قسمت پایان این آموزش رسیدیم، حال که فکری را که در ستون چهارم نوشتید به 10 روشی که به شما آموزش داده ام بررسی کرده اید( که البته ممکن است بعضی از این تکنیک ها با توجه به محتوای فکر شما کاربرد نداشته باشد و بعضی ها داشته باشد) نتیجه این بررسی را در ستون پنجم بنویسید و حال ببنید آیا احساس شما ( درجه ی احساس شما) نسبت به زمانی که این فکر را چشم و گوش بسته و بدون بررسی قبول کرده بودید تغییر کرده است یا خیر؟
اگر مبتلا به اختلال جدی نبوده باشید و این تمرنی ها را نیز به خوبی انجام داده باشید احتمالا احساس شما نسبت به قبل از بررسی تغییر کرده است.
به طور کلی روش شناختی رفناری در درمان یک هدف را دنیال می کند:
زدودن باور ها ی غلطی که توسط جامعه یا خانواده یا براثر تجارب ناگوار به شما القا شده است اما برای اختلالات جدی تر، روش شناختی رفتاری از ابزار ها و روش ها عمیق تر و ساختارمند تر و اختصاصی تر استفاده می کند واگر چه سعی کرده ام که دراین مجموعه برای شما ساده و آسان برخی از تکنیک های شناختی رفتاری را ساده سازی کنم اما ساده سازی بیش از این امکان پذیر نیست و برخی از افراد نیاز به کمک های حرفه ای دارند.
اگر می خواهید بیشتر خود را بشناسید و به لایه های زیرین افکار و باورهای خود پی ببرید یک کاغذ و قلم بردارید و لینک زیر را لمس کنید و آن را در پنجره ای جدا گانه در لب تاب یا کامپیوتر باز کنید من 18 طرحواره را معرفی کرده ام آنها را که رایگان است و ساده و همه فهم نوشته ام مطالعه کنید شاید مشکل خود را پیدا کنید، این فرصت رایگان و بی نظیر علمی را از دست ندهید و آن را به دوستان خود نیز معرفی کنید.
اگر روانشناس هستید و میخواهید نحوه درمان بیماران مبتلا به افسردگی را بیاموزید بسته زیر را مشاهده کنید:
اگر شما یا اطرافیانتان مبتلا به اختلال افسردگی هستید برای دریافت مشاوره حرفه ای یا شرکت در کارگاه ها و خرید بسته ها در ساعت کاری (از 9صبح تا 18 همه روزه به جز روزهای تعطیل) باشماره های زیر تماس بگیرید یا در واتساپ یا تلگرام پیام بگذارید.
اگر خارج از کشور هستید و یا با ارسال تیکت راحتتر هستید از طریق فرم زیر برای ما پیام بگذارید ما در اسرع وقت با شما تماس خواهیم گرفت.
درباره ارسطو رضایی
مرکز روانشناسی خود بیداری آموزش به دانتشجویان روانشناسی و روانشناسان و خانواده ها
نوشتههای بیشتر از ارسطو رضایی6 Comments
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
سلام
واقعا مطالب و پاکدست ها و بخصوص تست
خیلی عالی
فکرش نمیکردم اینقدر دقیق و علمی باشه
واقعا ممنونم 🥰
باعث خوشحالی است
ممنون از مطلب خوبتون بنظرم من اطرافیان میتونن نقش مهمی در افسردگی فرد داشته باشند
همش مثال و تشخیص بود، راه درمان درستی ارائه ندادید:/
دادیم شاید شما توقع زیاد داشته باشید بیاموزید که قدر دان هم باشید
همان طور که در پیام قبلی توضیح داده ام اضطراب و وقتی که کاهش پیدا نکند و راه برخورد و خروج با آن را ندانیم در وهله اول در عضلات ارادی تجربه میشود مثلاً فردی این کار با آن کار میکند دستهایش را به هم فشار می دهد و علائم بی قراری و بی تابی و غیره را در او میبینیم
سپس وارد عضلات غیر ارادی مانند معده و ماهیچهها میشود و در قسمت معده و ماهیچه ها احساس فشار و یا درد و یاانقباض خواهید داشت
و اگر باز هم تنظیم شود وارد قسمت های شناختی میشود احساس سردرگمی و گیجی و منگی می کنید گاهی هم گوش ها سنگین میشود و یا سوت میکشد
یعنی اینکه ممکن است به علت اینکه تمرکز ندارید این باشد که است را به شما بسیار بالا است و وارد سطوح شناختی شده است
از طرفی خود دارو هم بعضی از هیجان ها و احساسات را بلاک میکند و بر روی بعضی از نوروترانسمیترهای مغزی تاثیر میگذارد که این هم میتواند عامل دیگری برای این باشد که شما تمرکز ندارید
به همین دلیل بسیار خوب است که در کنار دارودرمانی از روان درمانی هم استفاده کنید و به مرور زمان از دوز داروی شود در کنار روانشناس و روانپزشک میشود و شیوه برخورد با اضطراب را هم بیاموزید
خوشبختانه برای درمان اضطراب پروتکلهای بسیار خوب و دقیقی وجود دارد هر چند که می توانید انتظار داشته باشید که بلافاصله و سریع درمان شوید