13 راهکار کنترل خشم و مدیریت خشم و 3 پادکست رایگان
12 راهکار کنترل خشم و مدیریت خشم چیست؟
اگر میخواهید بدانید که مهارت مدیریت خشم چیست و خشم خود را باید چگونه ابراز کنید به این پادکست توجه بفرمایید.
خشم و عصبانیت چیست؟
عصبانیت و خشم یک نقطه ضعف به حساب می آید اما مردم آن را به عنوان یک نقطه قوت در نظر می گیرند. در واقع فردی که خشم را بروز نمیدهد نسبت به فردی که خشم را بروز می دهد قدرت درونی بیشتری دارد. ابتدا جرقه ها شما را به آتش می کشد و سپس دیگران را می سوزانید، بنابراین آن آتش نه تنها به شما آسیب می رساند بلکه به دیگران نیز آسیب می رساند.
راههای کنترل خشم چیست؟
هنگامی که علل مختلف خشم را شناسایی کردید می توانید شروع به مقابله با آنها کنید، حتی قبل از اینکه منجر به خشم شود.
اولین راهکار مدیریت خشم چیست؟
درک عمیق تری از خشم به دست آورید
اکثر مردم به خشم به عنوان یک احساس منفی بسیار قوی نگاه می کنند. با این حال چیزی که آنها متوجه نمی شوند این است که خشم به خودی خود رخ نمی دهد و همیشه محصول احساس است.
به عنوان مثال اضطراب، اندوه، ترس و نا امیدی می تواند منجر به احساس خشم شود، به عبارت دیگر خشم پاسخی به یک محرک است که باعث به وجود آمدن خشم شما شده است. مشکل این است که عصبانیت آنقدر شدید است و ناگهانی رخ می دهد که ما در یک لحظه فقط آن را می بینیم و دیگر به چیزهایی که باعث عصبانیت ما شده اند نگاه نمی کنیم.
یک مثال این است که وقتی کسی را از دست می دهیم که برایمان عزیز است ما احساس غم داریم؛ متأسفانه غم و اندوه نیز می تواند باعث خشم شود. ما با خودمان احساس دشمنی می کنیم. همچنین میتوانیم از دست افراد دیگری که معتقدیم تا حدی در غم و اندوه ما مقصر هستند عصبانی شویم.
زمانی که نا امید می شوید همین امر صادق است، این تجربه همچنین می تواند خشم ما را تحریک کند، به این ترتیب مهم است که بدانیم خشم نتیجه یک احساس دیگر است.
دومین راهکار کنترل خشم چیست؟
عوامل تحریک کننده خشم خود را بشناسید
چیزهای زیادی وجود دارد که می تواند خشم ما را تقویت کند، در مثال بالا غم و اندوه و نا امیدی میتواند باعث شود که عصبانیت ما قویتر از چیزی باشد که تصورش را بکنیم. اضطراب، ترس و نا امیدی نیز می تواند خشم ما را تقویت کند. اگر میخواهیم خود را از خشم رها کنیم ضروری است که با این احساسات منفی کنار بیاییم.
خودآگاهی بسیار مهم است، روانشناسان می گویند که خودآگاهی پایه و اساس رشد فردی را ایجاد می کند. شما هر آن چیزی را که از شما یک انسان آگاه می سازد درک می کنید و قدردانی می کنید. این شامل نیازها، عادات، خواستهها و شکستهای شما و موارد دیگر میشود.
بسیار مهم است که خود را به شیوه ای عمیق تر بشناسید. آنچه مهمتر است این است که بپذیرید که واقعاً چه کسی هستید، هرچه زودتر بتوانید این کار را انجام دهید زودتر در مدیریت هر گونه احساس منفی که می تواند خشم را تحریک کند کارآمدتر خواهید بود.
سومین راهکار مدیریت خشم چیست؟
خشم خود را بپذیرید
پذیرش خشم بهعنوان جنبهای عادی از زندگیتان میتواند پایهای برای مدیریت مؤثر و سازندهتر آن ایجاد کند. شما باید احساسات ناراحت کننده را به عنوان بخشی از خودتان بپذیرید.
آنچه مهم است این است که باید با این احساسات به طور سازنده برخورد کنید. متأسفانه اکثر مردم در این زمینه شکست می خورند. اعتراف به وجود اضطراب و خشم یک چیز است و پرداختن به این احساسات منفی به شیوه ای مثبت تر می تواند چالش برانگیز باشد.
روانشناسان می گویند که دلسوز بودن و نشان دادن مهربانی با خود می تواند راه را برای رویکرد مثبت تری برای پرداختن به احساسات منفی هموار کند. در مورد احساسات منفی خود قضاوت نکنید.
اگر خودتان را به خاطر داشتن این احساسات منفی قوی قضاوت کنید تمایل به سرکوب این احساسات خواهید داشت. سرکوب خشم فقط می تواند آن را قوی تر کند. تنها چیزی که به آن نیاز دارید شرایط مناسب است. بنابراین بهتر است خشم را به عنوان علامتی در نظر بگیرید که احساس ناراحتی می کنید و اشکالی ندارد که احساس ناراحتی کنید. شما فقط باید راهی برای هدایت این احساس منفی به چیزی مثبت تر پیدا کنید.
چهارمین راهکار کنترل خشم چیست؟
واقعیت را بپذیرید
احساس عصبانیت طبیعی است، نحوه بیان این احساس منفی می تواند تفاوت بین یک نتیجه سازنده و یک نتیجه مخرب را بیان کند. اعتراف به وجود خشم یا هر احساس منفی دیگر اولین قدم برای رهایی از خشم بدون آسیب رساندن به دیگران است. جدا شدن آگاهانه از این احساسات دومین قدم مهم است. متأسفانه انجام آن نیز یکی از دشوارترین کارها است.
یکی از روش های کنترل خشم، استفاده از روش «تا ۵» است. لحظهای که متوجه شدید که خشم در خود ایجاد شده است، 5 نفس عمیق بکشید. این باید حدود یک یا دو دقیقه طول بکشد. تنفس عمیق مستلزم این است که در مورد حرکت هوا به ریه ها و برگشتن آن بسیار هوشیار باشید.
درگیر شدن در گفتگو با خود نیز می تواند کمک کننده باشد. با این حال بهتر است آن را به صورت عینی انجام دهید تا به شیوه ای ذهنی. به عنوان مثال بیشتر ما می گوییم که احساس عصبانیت می کنیم، چیزی که میتوانیم بگوییم این است که احساس خشم یا هر گونه احساس منفی در حال حاضر وجود دارد.
پنجمین راهکار کنترل خشم چیست؟
خودتان را بشناسید
راه دیگری که از مهارت های کنترل خشم است، که میتوانید خشم را بدون آسیب رساندن به دیگران رها کنید یادگیری بیشتر در مورد ارزشهایتان است. همه اینها بخشی از شناخت خودتان است. متأسفانه بسیاری از ما حتی در مورد چیزهایی که برای ما بسیار مهم هستند چیزی نمی دانیم.
میتوانیم به این مرحله به عنوان روشی برای جستجوی مکانیسمهای سازندهتری نگاه کنیم که به ما کمک میکند تا نکات منفی را برطرف کنیم. دانستن ارزش های خود سفر شما را بسیار آسان تر می کند. به شما جهت و وضوح هدف می دهد. این همچنین می تواند به شما کمک کند راه خود را از طریق موانع، چالش ها و سایر پیچیدگی هایی که زندگی مدرن می تواند ایجاد کند بیابید.
ششمین راهکار کنترل خشم چیست؟
عاقبت کار را در نظر بگیرید
در موقعیت هایی که ابراز خشم می تواند برایمان گران تمام شود مثلا در مواجهه با رئیس، کافی است در آن لحظه به عاقبت رفتارمان فکر کنیم، این کار باعث می شود بتوانیم در آن موقعیت خود را کنترل کرده و رفتاری دردسرساز بروز ندهیم.
هفتمین راهکار کنترل خشم
از تکنیک توقف استفاده کنید
خشم یک هیجان است، وقتی که خشم به سراغ شما میآید ابتدا بدن شما دست به کار می شود، در بدن خود تغییراتی را احساس می کنید، سپس حالت بدنی شما تغییر می کند، حالتی که شبیه به حالت تهاجم و حمله است، بعد از آن لحن صدای شما تغییر می کند، خشم در دوصورت ناسالم تجربه می شود:
- درون ریزی و خودخوری
- تهاجم و پرخاشگری
در قدم اول سعی کنید بدن آگاه باشید و نسبت به این تغییرات در بدن خود آگاهی داشته باشید، بعد از این که این حالات را در بدن خود احساس کردید نوبت آن است که از «تکنیک وقفه» برای کنترل خشم استفاده کنید.
اگر که شما خشم های انفجاری نسبت به همسر یا فرزندان خود دارید، خوب است که قبل از استفاده از این تکنیک با او گفتگو کنید و به او بگویید که این خشم ها در شما ناگهانی است و بگویید که هر وقت این حالات را در بدن من دیدی به من بگو توقف.
و یا اینکه : من میگویم توقف، سپس بحث و گفتگو را در هر حالتی که هست رها کنید و به اتاق دیگری بروید، بعد از نیم ساعت می توانید برگردید و درباره موضوعی که اختلاف نظر داشتید با یکدیگر گفتگو کنید، اما اگر بعد از نیم ساعت هم متوجه شدید که قادر به کنترل خشم خود نیستید می توانید زمان آن را طولانی تر کنید، دقت کنید که از این تکنیک برای فرار از خشم نباید استفاده شود. نباید اینطور باشد که هر وقت خشمگین شدید سریع محل را ترک کنید و دیگر درباره مشکلتان حرف نزنید، در یک رابطه سالم افراد یاد می گیرند که درباره مشکلات خود با یکدیگر گفتگو کنند، بنابراین نادیده گرفتن مشکل می تواند یکی از موارد نادرست استفاده از تکنیک توقف برای کنترل خشم باشد.
هشتمین راهکار کنترل خشم
دیدگاه خود را عوض کنید
همانطور که قبلا گفتیم در نظر داشته باشید تا آنچه که شما ایجاد می کنید، واقعیت بیرونی نیست بلکه ادراک شماست این سبب انعطاف پذیری می شود.
نهمین راهکار کنترل خشم
خواسته خود را رها کنید
گاهی اوقات خواسته و چیزی که به خاطر آن می جنگید، آن قدرها مهم نیست که رابطه شما را زیر سوال ببرد، اگر که آن قدرها مهم نیست می توانید خواسته خود را رها کنید، مجبور نیستید که حتماً بحث را به جایی برسانید، بحث را در هر جایی که هست تمام کنید و خواسته خود را رها کنید
دهمین راهکار کنترل خشم و مهارت مدیریت خشم
تک بعدی نگاه نکنید
وقتی که خشمگین هستید شیشه ادراک شما تیره و تار می شود، ممکن است که فقط جنبه های منفی ارتباط خود را با مخاطب خود ببینید، ذهن خود را عادت بدهید که در هنگام جر و بحث متوجه باشید که مخاطب شما نکات مثبتی هم دارد، او کسی است که بارها برای شما کارهایی کرده یا شما باهم دیگر خاطرات خوبی دارید و… اگر چند بار بخواهید تمرین کنید ذهن شما همانطور که یک ورزشکار با وزنه زدن کم کم قوی می شود ، به این نوع عادت فکری خو می گیرد.
یازدهمین راهکار کنترل خشم از نظر روانشناسی
لازم نیست حرف آخر را بزنید
بعضی ها تصور می کنند که بحث را حتما باید به جایی برسانند یا حرف آخر را بزنند، این تفکر را رها کنید، هرکسی از زاویه خود نگاه می کند پس لازم نیست بحث حتما به جایی برسد یا اینکه شما حرف آخر را بزنید.
خواسته خود را قاطعانه، جراتمندانه و محترمانه بگویید
برای این منظور باید روش حل اختلاف را یاد بگیرید، اگر که این روش را یاد بگیرید می توانید بجای اینکه خشم خود را ناسالم بروز بدهید بصورت سالم بروز بدهید، هم در کتاب کنترل بر روی زمین بگذار و هم در کتاب به هم رسیدن و باهم ماندن من درباره آن مفصل توضیح داده ام، می توانید ازبسته صوتی و تصویری روش حل اختلاف که هزینه بسیار ناچیزی دارد و معادل هزینه ی یک کتاب است استفاده کنید.
سیزدهمین راهکار کنترل خشم
طرحواره های خود را بررسی کنید و علت خشم و یا ریشه خشم را پیدا کنید
اگر توصیه های بالا برای شما کارساز نبود از تاثیر طرحواره ه ابر روی خشم غافل نشوید.
- باید مواظب رابطه هایمان باشیم ما به دیگران نیاز داریم.
- این یک دروغ قدیمی هست که ما به دیگران نیاز نداریم.
- ما با ترکیب کردن خشم و توجه می توانیم خشم خود را کنترل کنیم.
- انواع طرحواره ها
من در این پادکست درباره 7 راهکار کنترل خشم توضیح داده ام
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
بعضیها تصور میکنند که ما باید خشم خود را قورت بدهیم و انسانهای سالم کسانی هستند که خشم خود را فرو می خورند، اما این واقعیت ندارد، همانطور که قبلا در نوشتههای قبلی گفتهام: خشم یک هیجان سالم است.
اما در اینجا میخواهم مطلب دیگری را مطرح کنم:
ماجرای من (ارسطو رضایی)
یکبار که برای معاینه دندان پزشکی رفته بودم و به ناچار وضعیت به جایی کشید که ناچار شدم، برای رسیدن به حق و حقوقم به مراجع قانونی پزشکی مراجعه کنم. شخصی که در آنجا مسئول بود به من گفت؛ شما که روانشناس هستید چرا خشمگین هستی؟
و من در پاسخ به او گفتم؛ اتفاقاً یکی از مشکلات بسیار شایعی که در بین بیماران هم میبینم اینست که خشم خود را بهصورت ناسالم بیان میکنند، آنها یا خشم خود را قورت می دهند و یا به صورت پرخاشگری بیان می کنند، من در اینجا به صورت سالم به مراجع قانونی مراجعه کردهام. اگر تصور کنیم چون خشمگین میشویم، انسان ناسالمی هستیم این تصور کاملاً غلط است.
همه ما دکمه های فشاری داریم بنابراین خشمگین شدن هرگز به مفهوم ناسالم بودن نیست، بلکه برعکس، تجربه خشم به معنی اینست که من فردی سالم هستم، زیرا از خواسته ها و نیازهای خودم دفاع می کنم، لازمه یک رابطه خوب نیست که دعوا نباشد، لازمه یک رابطه خوب دعوای خوب است، بعضی از زوجین برای اینکه رابطه خود را تخریب نکنند خشم خود را قورت میدهند، از قضا این خشم های فروخورده باعث کاهش صمیمیت می شود در یک رابطه سالم، برای افزایش صمیمیت، علاوه بر اینکه میبایست احساسات مثبت خود را بگویید، علاوه بر این که به دیگران می گوید آنها را دوست دارید و نسبت به آنها محبت دارید باید ناراحتی خود را هم بیان کنید، خشم هم یکی از آن ناراحتی هاست.
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
منظور من (ارسطو رضایی) به عنوان یک روانشناس بالینی این است که در روابط بین فردی به صورت سالم، می بایست درباره خشم و ناراحتی خودتان با مخاطب خود صحبت کنید وگرنه، آن رابطه یک رابطه مصنوعی و غیر واقعی است.
این روش را امتحان کنید، وقتی که از مخاطب خود ناراحت می شوید، خشم خود را به او بگویید، خواهید دید که ابراز ناراحتی و بیان احساسات منفی چقدر به شما در افزایش صمیمیت کمک می کند.
البته مطمئناً وضعیت شما همیشه اینگونه نخواهد بود که برای دفاع از حقوق و ابراز خشم میبایست اقدامات جدی تری انجام بدهید، اما اگر هم اینکار لازم شد نباید بابت آن خجالت زده باشید، نباید بابت تجربه خشم، خجالت بکشید و آن را شرم آور تلقی کنید.
بسیاری از افراد در جامعه این باور غلط را دارند که کسی که خشمگین می شود و یا خشم را تجربه می کند، انسان ناسالمی است، این ادعا واقعیت ندارد.
آنچه که مهم است این است که پرخاشگر نباشید، بنابراین شما می توانید خشم را تجربه کنید بدون این که پرخاشگری کنید، همانطور که رابرت لیهی می گوید:«روان درمانی یعنی زدودن باورهای غلطی که جامعه و والدین به فرد القا کردهاند»این هم یکی از آن باورهای غلطی است که توسط جامعه ممکن است به شما القا شده باشد.
بنابراین خشم را تجربه کنید تا زندگی سالم را تجربه کنید، اما پرخاشگری نکنید، بسیاری از افراد سالم مانند نلسون ماندلا و گاندی افرادی بودند که با تجربه خشم، بدون پرخاشگری جامعه ای را تغییر داده اند.
اگر می خواهید خوب دعوا کردن را یاد بگیرید و نحوه ابراز خشم را به صورت سالم بیاموزید می توانید بسته های زیر را تهیه کنید.
من در این پادکست درباره سوال شما مبنی بر اینکه «چگونه خشم خود را ابراز کنیم» توضیح می دهم
برای دریافت مشاوره های علمی در زمینه های مختلف یا شرکت در کارگاه ها و خرید بسته ها در ساعت کاری (از 9صبح تا 18 همه روزه به جز روزهای تعطیل) باشماره های زیر تماس بگیرید یا در واتساپ یا تلگرام پیام بگذارید.
اگر خارج از کشور هستید و یا با ارسال تیکت راحتتر هستید از طریق فرم زیر برای ما پیام بگذارید ما در اسرع وقت با شما تماس خواهیم گرفت.
درباره ارسطو رضایی
مرکز روانشناسی خود بیداری آموزش به دانتشجویان روانشناسی و روانشناسان و خانواده ها
نوشتههای بیشتر از ارسطو رضایی5 Comments
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.
بسیار عالی و جامع .ارادتمند شما
سلام خیلی عالی آقای دکتر 🌻 من یه سوالم داشتم که خیلی ذهنم رو درگیر کرده
چرا سرکوب امیال و افکار و احساسات باعث تشدید و قوی تر شدن اونا میشه
خیلی ممنونم میشم راهنمایی کنید 🙏
چون خشم یک هیجان است
عالی
پادکست سوم چرا تکرار همون اولیه؟